Упражнения на угловую стойку и боковое равновесие
Как видно из описания предыдущих технических элементов, наибольшее число ошибок при выполнении резаных поворотов вызваны двумя основными причинами:
отсутствие четкой перекантовки лыж и присутствие паразитных вращательных движений в фазе ввода лыж в поворот;
неправильная стойка в фазе ведения поворота.
Для отработки соответствующих навыков существует ряд специальных упражнений. Первый тип упражнений можно выполнять и без лыж.
Находясь около вертикальной опоры (например, стены), обопритесь на нее рукой. Сгибаясь в пояснице и наклоняя колени и бедра в сторону опоры, сгибая руку, примите угловое положение. В зависимости от растояния ступней от опоры можно принимать более или менне выраженое угловое положение. Систематическое выполнение подобного упражения не только выработает стереотип и автоматизм принятия углового положения, но и заметно укрепит соответствующие мышци.
Поставьте один стул слева и один справа от ступней на расстоянии около 4050 см. Попеременно садитесь на один и на другой стул, принимая угловую стойку.
Следующее упражнение выполняется вдвоем. Можно выполнять и на лыжах. Один из лыжников держит другого за руки. Второй лыжник принимает угловую стойку, наклоняя колени и бедра в сторону, противоположную опоре и слегка разворачивает плечи в сторону первого лыжника.
Одно из наиболее эффективных упражнений на угловую стойку выполняется в движении вдвоем. Два лыжника, находясь в параллельном положении в стойке косого спуска, берут друг друга за палки. Верхний лыжник принимает выраженную угловую стойку. Нижний лыжник слегка тянет верхнего лыжника в боковом направлении. Оба лыжника начинают косой спуск. Задача верхнего лыжника сделать четких два резаных следа от лыж без проскальзывания. В конце косого спуска оба лыжника разворачиваются плугом вниз по склону и меняются ролями.
Упражнение на перекантовку. На пологом склоне в положении прямого спуска вытяните две руки вбок и вверх. При этом лыжник принимает угловую стойку и начинает движение вниз по склону. Меняя положение рук на противоположное, лыжник автоматически осуществит перекантовку. При этом будут осуществляться отлогие повороты вдоль линии склона. При выполнении упражнения с палками будьте очень внимательны (можно задеть других участников движения)
Упражнение на контроль разворота плеч в долину. Соединяя кольцо одной палки с рукоятью другой с помощью темляка, наденьте палки на поясницу параллельно плечам. Совершая отлогие резаные повороты, вы можете визуально контролировать положение плеч.
Упражнение на угловую стойку. В стойке косого спуска начните движение. Поднимите верхнюю лыжу и занесите носок лыжи над нижней лыжей. В этом положении производите косой спуск. При этом лыжник принимает угловую стойку.
Серия резаных поворотов к склону на параллельных лыжах
Это упражнение является подготовительным для резаного поворота на параллельных лыжах. Упражнение начинается в стойке косого спуска.
Техника выполнения приема:
Совершая поворот к склону в угловой стойке в режиме резаного ведения, разверните плечи по лыжам и раскантуйте обе лыжи. Легким бракажем (разворотом ступней) направьте лыжи вниз по склону под углом около 45 градусов к линии ската. Набрав небольшую скорость, наклоняя колени и бедра к склону, снова перейдите в угловую стойку косого спуска начните резаный поворот к склону. При идеальном выполнении на склоне остаются два четких параллельных следа от серии пологих поворотов к склону. Данное упражнение можно выполнять на различных по крутизне и состоянию снега склонах и различной скорости движения. Чем круче склон и выше скорость движения тем более выраженным должно быть угловое положение и более энергичной перекантовка лыж. Начинайте освоение данного упражнения на пологих склонах и небольшой скорости.
Типичные основные ошибки:
Узкое положение лыж;
Чрезмерная загрузка нижней лыжи;
Большая разножка;
Раскантовка, сопровождаемая вращательным импульсом, приводящим к проскальзыванию лыж;
Ошибки стойки в фазе ведения.
Резаный поворот большого радиуса
Первые резаные повороты большого радиуса необходимо совершать на хорошо укатаных, широких и пологих склонах. Скорость движения небольшая, позволяющая в любой момент провести безопасную остановку. Одним из вариантов данного поворота являются отлогие повороты, описаные ранее.
Техника выполнения приема:
Заканчивая предыдущий поворот в угловой стойке в режиме резаного ведения, разверните плечи перпендикулярно оси лыж и слегка распрямитесь. При этом уменьшиться угол закантовки лыж. Начните плавно принимать угловую стойку в направлении следующего поворота («садиться на стул, стоящий сбоку»), наклоняя колени и бедра в сторону нового поворота, прогибаясь в пояснице и разворачивая плечи в долину. Войдя в поворот, контролируйте боковое равновесие путем сгибания в пояснице и регулируя соотношение между загрузкой внешней и внутренней лыжи. Избегайте винтовых движений и следите за стойкой в фазе ведения. Старайтесь держать лыжи пошире и сравнительно равномерно загружайте обе лыжи, что позволит вам лучше сохранять боковое равновесие без проскальзывания лыж. Соотношение загрузки внешней и внутренней к повороту лыжи 60% / 40%.
Один законченный поворот большого радиуса можно сделать из прямого спуска. В стойке прямого спуска, проехав 710 метров, наберите скорость и начинайте принимать угловую стойку в соответствии с вышеприведенным текстом. Закончите поворот в выраженной угловой стойке, совершая поворот до полной остановки (лыжи начинают въезжать вверх по склону). Данное упражнение весьма полезно, если у вас возникают проблемы с проскальзыванием лыж в фазе входа или ведения, что очень характерно для лыжников долгое время практиковавших классическую технику скользящих поворотов и не имевших спортивного опыта. Следите за следом, который оставляют лыжи во всех фазах поворота. При правильном выполнении поворотов большого радиуса нетрудно добиться двух четких следов от обеих лыж. Выбирайте широкие склоны и используйте всю их ширину. Следите за безопасностью спусков. Старайтесь начинать спуск, когда на склоне мало лыжников.
Типичные основные ошибки:
Резаное ведение не присутствует во всех фазах поворота;
Узкое положение лыж;
Большая разножка;
Задняя стойка;
Недостаточный разворот плеч в долину в фазе ведения поворота;
Сведение коленей вместе;
Чрезмерная загрузка внешней к повороту лыжи;
Отсутствует разворот плеч по лыжам в конце поворота и происходит вход в поворот с элементами винтового движения, что приводит к проскальзыванию в фазе входа в поворот;
Присутствует вращательный импульс и проскальзывание в фазе входа в поворот.
Резаный поворот среднего радиуса
Как показал опыт обучения резаным поворотам, освоение резаных поворотов большого радиуса на хорошо подготовленных широких и пологих склонах доступно большинству достаточно координированых лыжников. Здесь следует отметить, что часто бывает проще обучить данному приему при правильной методике полного новичка, чем работать с лыжником, имеющим навыки классических скользящих поворотов.
Следующий по сложности технический прием резаный поворот среднего радиуса. Данный поворот лыжниками-любителями может выполняться на более крутых склонах и позволяет лучше контролировать скорость спуска.