Циклический взаимосвязь того, как вы думаете, с тем, как вы чувствуете себя, проявляется в том, что, когда ситуация представляется вами искусственно опасной. Иногда так случается потому, что это вызывает болезненные воспоминания («ну я помню, что так было»), образы («репетируете») или впечатления с тех предыдущих раз, когда вы чувствовали себя «обеспокоенными», «униженными» или «уязвимым». Эти воспоминания, образы и впечатления также являются дисфункциональными типами мыслей. Они отражают то, что происходит в вашем сознании, даже если никогда и ни были выражены словами, а следовательно, также влияют на ваше самочувствие. Эта циклическая модель срабатывает тогда, когда вы думаете о ситуации как опасной или угрожающей. На самом же деле это интерпретация или оценка ситуации как опасной, что отражает то, как вы о ней думаете, даже если эти мысли не были сформулированы словами. По-простому, вы долгое время научились клеить на ситуации и на себя различные ярлыки
Рис. Цикл социальной тревоги (пример, Мелехин, 2023)
Существуют способы поведения, которые поддерживают социальную тревогу. Естественным является желание находиться «в безопасности» или «спокойно» или «на высоте», когда чувствуешь тревогу или страх, например, общаясь только с «безопасными» (проверенным, близкими, «я его знаю», знакомыми людьми) или только на «безопасные» темы, скрывая свое «настоящее» «Я» через избегание визуального контакта (например, вы постоянно зрительно суетитесь, стараетесь дышать «правильно», «правильно сидеть»). Существует много способов поддерживать «мнимую безопасность». Независимо от того , помогают они или нет, вы приходите к выводу, что этих форм поведения будет еще хуже. Например, вы можете думать, что если не будете скованным (не займете определенную позу, не отрепетируйте речь, «умные фразы»), то все увидят, как вы дрожите, что, как вы считаете, есть хуже для вас; или если вы заговорите и разоблачите некоторые неприемлемые вещи о себе, это оттолкнет от вас других. Ощущение повышенной опасности побуждает ваше желание оставаться в безопасности (деть все чтобы себя обезопасить, вплоть до приема препаратов, подбора одежды), но попытки находиться в безопасности поддерживает ваше мнение о том, что ситуация является рискованной и это приводит к тому, что мы становитесь заложником «поиска уверенности и безопасности».
Глава 4. Что значит избегающее и перестраховочное поведение?
Вероятно, вы считаете самый правильный способ «гарантировать себе безопасность» это избегать людей или ситуаций, вызывающих тревогу. Симптомы тревоги такие неприятные и дискомфортные, что большинство людей хочет их «избежать», сокрыть, «отвлечься от них». Поэтому, пытаясь «оставаться в безопасности», социально тревожные люди часто избегают того, что заставляет их плохо себя чувствовать. Впрочем, такое избежание ограничивает повседневную деятельность и поддерживает убеждение, что «социальные контакты могут быть опасными». На самом деле ситуации, которые провоцируют тревогу, не опасны, хотя вы и можете так думать о них. Страх и тревога стали настолько связанными с ними, что вы реагируете так, будто они на самом деле являются; и чаще это случается, то более дискомфортными становятся эти ситуации. Может быть пора убрать по отношению к этим ситуация слова «гарантии», «безопасность»?
Рис. Цикл избегающего поведение при социальной тревоги (Мелехин, 2023)
И защитное поведение, и уход («избегание») несколько облегчают состояние тревоги (я бы сказал «маскирует» или «отвлекают»), но, к сожалению, такое облегчение только временное. Попытки преодолеть тревогу такими способами, скорее всего, переполняет вас ужасом, поэтому тревога только разрастается, в отличие от уверенности, которая могла бы решить проблему. В связи с этим уберите из своей речи слова «отвлекаться» или «отвлечь внимание», или «переключиться».
Круги застенчивости поддерживают социальную тревогу. Застенчивость (токсический стыд) центральный аспект социальной тревоги. Это означает, что если вы находитесь в одной из тех ситуаций, которые кажутся вам «сложными», например, если кто-то задает вам вопрос и все слушают ваш ответ, вы можете стать чрезмерно сознательными (внимательным) к собственным ощущениям себя (чрезмерно придирчивы к себе, и внимательны). Ваше внимание захватывают различные аспекты собственного стресса (вы как будто смотрите на себя как видеорегистратор): ощущение жара, нервозность, неспособность разумно реагировать и даже ощущение общей неадекватности. Чем больше вы чувствуете себя центром внимания, тем хуже становятся симптомы, и больше растет ваша застенчивость, тем сложнее вам смотреть на лица других людей, которые спрашивают вас, и слушать их. Самосознания фокусирует ваше внимание на себе, поэтому вы больше сосредотачиваетесь на своих симптомах. Становится сложно уделить достаточно внимания тому, что делают или говорят другие. Чем хуже вы чувствуете, тем еще больше сосредотачиваетесь на себе больше сканируете и прислушиваетесь к себе. Круги застенчивости приобретают различные формы. Рассмотрим два примера, изображены ниже.
Рис. Цикл социальной тревоги (пример, Мелехин, 2023)
Из рисунка мы видим, что застенчивость или токсический стыд: 1. Усугубляет симптомы. 2. Чем выраженными становятся симптомы, тем «рискованными», «опасными» или «угрожающими» воспринимаются ситуации, и вам хочется замереть, убежать, скрыться, напасть. 3. Фиксация на вашем внутреннем опыте (ваш бдительный видеорегистратор), оставляя совсем мало внимания тому, что происходит вокруг. Как следствие, вы знаете больше, чем достаточно о себе и почти ничего о других, и забываете, а первично зачем вы тут. Поэтому можете не слышать того, что говорят другие, или иметь весьма смутное представление о том, что они делают и как реагируют. Вы когнитивно предвзяты. Это облегчает осуществление (отрицательного) заключения о том, что другие люди думают о вас, как воспринимают вас или ваши «слабости» и «недостатки». Хочу обратить внимание, что при социальной тревоге, часто человек относиться к себе как к продукту, который должен понравиться всем (по аналогии как к йогурту). 4. Недостаток уверенности и скрытые убеждения о себе и других, возникающие и даже заостряющиеся после этого, провоцируют социальную тревогу еще больше.
Социальная тревога уменьшает уверенность (САМОуверенность, САМОстоятельность, САМОценность), так как затрудняет выполнение вещей, которые являются буквально простыми. Уверенность идет рядом с верой в себя, она выстраивается на успехе в делах, которые вы делаете. Осознание того, что вы можете справиться с тем, что казалось сложным, выстраивает вашу уверенность. Убежденность в том, что другие люди осуждают вас, оценивают негативно думают, что «жалкие», «странные» или «неприятные», подтачивает ваши недостатстки это все приводит к тому, что вы начинаете к себе относиться как к «просроченному» или «неидеальному» продукту. То есть, уверенность строится на представлениях о себе, но не на отношении к себе как к продукту (наподобие йогурта, который должен всем понравится).
Потеря уверенности: «Я плохой в общении с другими» усилениет симптомы: «и не могу придумать, что сказать». Появляются симптомы тревоги (у каждого свой спектр проявления): дрожь, покраснение и др. Далее появляется волнение о том, что это «заметили» или «осудили»: «Они могут увидеть, насколько нервный». Никто не может дать вам уверенности, потому что она выходит из ваших убеждений о себе, а вы относитесь к себе как к йогурту со сроком годности. Алкоголь или таблетки, рекомендации коучей могут усилить уверенность временно (феномен когнитивного маскарада), но не выстроить ее в долгосрочной перспективе. Когда вы теряете социальную уверенность или подтачиваете (задавливаете) себя мыслями, что другие думают «плохо о вас» вступает в действие другой поддерживающее круг симптомов и реакций.