В ходе восьминедельного исследования, в котором приняли участие 34 мужчины, тренирующиеся по системе 16:8, те, кто придерживался метода прерывистого голодания, потеряли почти на 14 % больше жира, чем те, кто придерживался обычного режима питания. Аналогичным образом, в обзоре 28 исследований отмечается, что люди, применявшие прерывистое голодание, потеряли в среднем на 3,3 кг больше жировой массы, чем те, кто придерживался очень низкокалорийной диеты.
3. Проведение прерывистого голодания позволяет сохранить мышечную массу во время снижения веса и повысить уровень энергии, что может быть полезно для тех, кто придерживается кето-диеты и стремится улучшить спортивные результаты и снизить количество жира в организме.
4. Кроме того, в исследованиях подчеркивается, что прерывистое голодание может снижать чувство голода и способствовать ощущению сытости, что может способствовать снижению веса.
Сочетание прерывистого голодания с кето-диетой может помочь быстрее достичь кетоза и сбросить больше жира в организме, чем только кето-диета.
Стоит ли их сочетать?
Сочетание кетогенной диеты с прерывистым голоданием, вероятно, безопасно для большинства людей. Однако беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто страдает расстройством пищевого поведения, следует избегать прерывистого голодания.
Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание в рамках кето-диеты.
Хотя некоторые люди могут найти объединение этих методов полезным, важно отметить, что это может подойти не всем.
Некоторым людям может показаться, что голодание в рамках кето-диеты слишком сложно, или они могут столкнуться с такими побочными реакциями, как переедание в дни, когда нет голодания, раздражительность и усталость.
Следует помнить, что прерывистое голодание не является обязательным условием достижения кетоза, хотя и может быть использовано в качестве инструмента для его быстрого достижения.
Простого соблюдения здоровой, полноценной кето-диеты вполне достаточно для тех, кто хочет улучшить свое здоровье за счет сокращения углеводов.
Итак, сочетание кето-диеты с прерывистым голоданием может помочь достичь кетоза быстрее, чем только кето-диета. Это также может привести к большей потере жира.
Однако, несмотря на то, что для некоторых этот метод может сотворить чудеса, не стоит сочетать оба варианта, а некоторым людям лучше избегать такого сочетания.
Вы можете поэкспериментировать и посмотреть, какая комбинация или одна из методик в отдельности работает лучше. Но, как и при любом другом серьезном изменении образа жизни, рекомендуется сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. (5)
Глава 2. Понятия, используемые в прерывистом голодании
Для того, чтобы говорить на общее понятном языке, мы хотим предложить читателям описание тех основных понятий, которыми мы будем оперировать на протяжении всей этой книги.
1. Голодание.
Процесс «воздержания от приема пищи». Или другое определение: «Голодание характеризуется полным лишением пищи, но не воды, с промежуточными периодами нормального приема пищи». Или третье: «Голодание это добровольное воздержание от еды (с приемом жидкости или без нее) по личным причинам, включая религиозные, политические, социальные и медицинские». Технически «голодание» определяется как воздержание от приема пищи в течение, как минимум, 8 часов. Однако на практике некоторые из методов голодания включают 8-часовое голодание (или дольше), а некоторые нет.
2. Прерывистый.
Означает «иногда», «временами» или «время от времени». Когда вы объединяете эти оба слова «прерывистый» и «голодание» в одно словосочетание, то вы, по сути, говорите (2 варианта):
время от времени вы голодаете, все остальное время вы принимаете пищу;
периодически ничего не есть.
С человеческой точки зрения, это просто означает контроль, когда вы едите, а когда нет.
3. Прерывистое голодание это не диета, это режим питания. Это способ планировать свои приемы пищи, чтобы получить от них максимальную пользу. Прерывистое голодание не меняет того, что вы едите, оно меняется, когда вы едите. Самое простое определение прерывистого голодания (в частности вида 16:8) дал Джеймс Клир «Вот простое определение периодического голодания: вы съедаете обычное количество пищи за меньшее время. Это не диета, это просто схема питания, которая сокращает ваше окно приема пищи каждый день примерно до 8 часов. Например, я обычно ем свой первый прием пищи около 12 или 13 часов, а затем могу продолжать есть до последнего приема пищи в 8 часов вечера. После этого я голодаю до 12 часов следующего дня. Это составляет около 16 часов голодания и 8 часов приема пищи каждый день. Я делаю это почти каждый день. (Я предполагаю, что я практикую прерывистое голодание 350 из 365 дней в году)». (4)
4. Окно голодания.
Это количество часов в день, которое вы будете обходиться без еды (голодать, воздерживаться от приема пищи). То есть, это период, когда вы не потребляете никакой пищи или напитков (кроме воды).
5. Окно приема пищи или окно питания.
Это количество часов в день, которое вы будете есть (принимать пищу) или это время, отведенное на прием пищи до начала проведения голодания.
6. Продолжительность голодания.
Это количество часов или дней подряд, в течение которых вы будете заниматься прерывистым голоданием.
7. Приём пищи.
Это непосредственно процесс принятия человеком готовой пищи, совершаемый в определённый период времени, обычно несколько раз в сутки. Как правило, приёмы пищи происходят дома или в предприятиях общественного питания, но могут также проходить и в любом другом месте, например, на природе.
8. Количество приемов пищи.
Это число основных приёмов пищи в течение «окна голодания». Здесь и в дальнейшем мы обычно говорим о трех основных приемах пищи:
завтрак (примерно с 7 до 9 часов утра);
обед (примерно с 13 до 15 часов дня);
ужин (примерно с 19 до 21 часа вечера.
Эти интервалы (периоды) времени приема пищи и голодания легко спланировать, отследить, измерить. А ведь управлять можно только тем, что можно измерить, то есть дать объективную оценку для анализа и сравнения.
Наиболее распространенные «окна голодания» составляют 12, 14, 16, 18, 20 или 23 часа. Итак, допустим, вы проводите самое популярное 16-часовое прерывистое голодание. Так как в сутках 24 часа, это означает, что у вас будет:
8-часовое «окно приема пищи», в течение которого вы принимаете пищу 1, 2 или 3 раза.
16-часовое «окно голодания».
В плане (регламенте, графике) проведения прерывистого голодания вы планируете начать свое «окно приема пищи» в 8.00 часов утра и закончить его в 16.00 часов дня. Затем начинается ваше «окно голодания», то есть вы должны воздерживаться от приема пищи, начиная с 16 часов дня до 8 часов утра следующего дня. Хотя новичкам в этом виде прерывистого голодания будет трудно воздерживаться от приема пищи с 16 часов дня до времени начала сна это целых 67 часов, когда вокруг наступает самое напряженное время приема пищи, например, собирается вся семья и начинается привычный, вечерний, повседневный ритуал все едят (ужинают).
Некоторые методы и сроки определенно более интенсивны, чем другие с продолжительностью окон, которые могут длиться до недели. Но прелесть прерывистого голодания в том, что именно вы сами можете выбирать и экспериментировать, приспосабливаясь по мере необходимости. Эта гибкость не только позволит вам настроить голодание в соответствии с вашим образом жизни, но также поможет вам узнать, какие преимущества вы надеетесь получить и как вы можете достичь своих физических, умственных и/или эмоциональных целей.