Таким образом, формула Харриса Бенедикта безнадёжно устарела и дает серьёзную погрешность в сравнении с формулой Миффлина Сан-Жеора. Однако по странному стечению обстоятельств или по чьему-либо недомыслию именно устаревшая формула Харриса Бенедикта используется во многих приложениях к гаджетам, что вводит пользователей в заблуждение и тормозит их старания на пути к заветному весу.
Кроме того, для исчисления Величины Основного Обмена существуют профессиональные методики. В основе этих расчетов помимо пола, возраста, роста и веса, лежат некоторые другие антропометрические измерения, например, объёмы области талии, бёдер и т. д. Для спортсменов определяют ещё соотношение в организме жидкости и жира.
Но на бытовом уровне тебе вполне достаточно использовать формулу Миффлина Сан-Жеора.
Итак,
Возьмём для примера женщину 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг. Величина её Основного Обмена согласно формуле Миффлина Сан-Жеора составит 1370 килокалорий.
Помимо энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизни, человек расходует энергию на повседневную жизнедеятельность: трудовая деятельность, домашние дела, прочая житейская активность. Эта часть энергетических затрат называется Дополнительным Обменом.
Величину Дополнительного Обмена рассчитывают, согласно Коэффициентам Физической Активности (профессиональной деятельности).
Обрати внимание!
Занятия физкультурой и спортом НЕ ДОЛЖНЫ приниматься в расчет при определении Величины Дополнительного Обмена, за исключением случаев, когда речь идёт о профессиональных спортсменах.
В интернете царит страшная путаница относительно выбора правильного Коэффициента Физической Активности (КФА). Эта путаница доставляет немало проблем тем, кто следит за калорийностью своего рациона. Путаницу вносит сам термин «физическая активность», и многие понимают под ним занятия физкультурой и спортом.
ЭТО ОШИБКА.
Под физической активностью следует понимать, прежде всего, уровень физической активности, проявляемый на работе, в зависимости от характера занятости. А также ту бытовую физическую активность, которую каждый человек осуществляет ежедневно от момента пробуждения до отхода ко сну (чистит зубы, готовит пищу, совершает вояж до работы и обратно, производит уборку дома и т.д.).
КФА и Величина Дополнительного обмена используются при расчёте Суточной Нормы Энергозатрат. А любые тренировки это дополнительный расход энергии, который принимается в расчёт лишь при исчислении верхнего показателя коридора калорийности (о нём мы поговорим несколько позднее).
КФА это данные, разработанные НИИ питания РАМН и утверждённые Минздравом и максимально приближенные к реалиям образа жизни в России.
Все взрослое трудоспособное население в зависимости от величины энергозатрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность. Для каждой группы применяется отдельный коэффициент физической активности (подробнее читай в ПРИЛОЖЕНИИ 1).
Например, женщина в нашем примере работает бухгалтером в офисе, свободное время и выходные проводит дома. Величина Дополнительного Обмена в её случае (согласно коэффициентам) будет составлять: 548 килокалорий.
В сумме величины Основного Обмена и Дополнительного Обмена составляют Суточную Норму Энергозатрат.
Эта величина показывает: сколько всего энергии тебе и твоему организму необходимо ежедневно для нормальной жизнедеятельности. Иными словами, это норма килокалорий, которые твой организм ежедневно «сжигает» в повседневной жизни.
В нашем примере Суточная Норма Энергозатрат составляет: 1370 +548 = 1918 килокалорий.
Для чего нам нужны эти цифры?
Для того, чтобы ответить на два главных вопроса.
Вопрос первый. Почему ты набираешь вес?
Итак, согласно Первому Закону термодинамики, основное правило энергообмена организма человека заключается в том, что энергия, ежедневно получаемая тобой с пищей, расходуется на твою физическую жизнедеятельность и на обеспечение жизнедеятельности твоего организма.
Этот процесс происходит циклически каждые сутки.
Обрати внимание, цикл процесса энергообмена твоего организма равен суткам. А не промежутку времени «с утра до вечера». Даже когда ты спишь, твой организм работает (кровообращение, дыхание, теплообмен и т.д.), следовательно расходует энергию.
Запомни этот момент, он нам пригодится несколько позже.
А теперь внимание!
Если Энергетическая Ценность (Калорийность) твоего дневного рациона питания БОЛЬШЕ твоей Суточной Нормы Энергозатрат, то излишки энергии будут синтезироваться в жир (триглицериды) и запасаться в жировых клетках (адипоцитах) там, где тебе особенно это не нравится на животе, на боках, на бёдрах.
Если Энергетическая Ценность (Калорийность) рациона женщины из нашего примера регулярно будет составлять, скажем, 2200 килокалорий (т.е. больше, чем 1918 ккал), она постепенно, но неотвратимо начнёт НАБИРАТЬ вес.
Таким образом, если ты набираешь вес, то это означает, что ты съедаешь килокалорий больше, чем расходуешь.
Да, ты скажешь, что тебе это известно. Отлично! Но теперь ты сможешь самостоятельно ТОЧНО рассчитать, сколько конкретно энергии требуется твоему организму для повседневной жизнедеятельности, и каким конкретно должна быть калорийность твоего рациона, чтобы прекратить набирать вес.
РЕСУРСЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Вопрос второй. За счёт каких ресурсов ты сможешь вес снизить?
Ответ прост.
Главное и Единственное Условие снижение веса это создание так называемого ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙНОСТИ.
Дефицит Калорийности это отрицательная разница между Энергетической Ценностью (Калорийностью) твоего рациона и Суточной Нормой Энергозатрат.
Если ты ежедневно расходуешь килокалорий больше, чем съедаешь, то стрелка на весах неудержимо поползет ВНИЗ.
Если Энергетическая Ценность (Калорийность) твоего дневного рациона питания МЕНЬШЕ твоей Суточной Нормы Энергозатрат, то недостачу энергии организм будет восполнять из твоих жировых запасов. И ты станешь терять массу и объемы своего тела.
Т.е., если Энергетическая Ценность (Калорийность) рациона женщины из нашего примера регулярно будет составлять, скажем, 1500 килокалорий (т.е. меньше, чем 1918 ккал), она постепенно, но неотвратимо начнёт ТЕРЯТЬ вес.
Чем больше величина Дефицита Калорийности ежедневного рациона питания, тем быстрее будет проходить процесс потери веса.
Но есть очень серьёзный нюанс:
ВНИМАНИЕ жизненно важная информация!
Энергетическая Ценность (Калорийность) твоего рациона ни в коем случае не должна быть ниже Величины Основного Обмена.
Напомню: Величина Основного Обмена это количество энергии, необходимой организму для поддержания его основной деятельности (дыхание, сердечные сокращения, движение крови, работу головного мозга и нервной системы, функционирование внутренних органов, поддержание теплового баланса, рост клеток скелетно-мышечной системы и прочих тканей) в состоянии абсолютного физического и эмоционального покоя при комфортной температуре.
Если Калорийность твоего рациона будет НИЖЕ Величины Основного Обмена, это значит, что организму не будет хватать энергии на основную жизнедеятельность. Твой организм начнёт испытывать стресс и включит режим экономии энергии так называемый «режим голодания». Организм постарается сохранить каждую калорию, которую ты съедаешь. А хранится энергия только в одном виде в жировых запасах.