Здесь нужно отметить, что масса жировой ткани растет за счет увеличения в размерах уже имеющихся жировых клеток и образования новых [14]. Хотя раньше считали, что количество жировых клеток увеличивается только в младенческом и подростковом возрасте, а на протяжении взрослой жизни остается неизменным. Сегодня известен механизм стимуляции рождения новых адипоцитов: как только имеющиеся клетки достигают определенного объема, они посылают сигналы к пробуждению покоящихся стволовых клеток последние созревают и превращаются в новые зрелые жировые клетки. Так увеличивается общее число адипоцитов. Это происходит каждый раз, когда мы набираем новые килограммы сверх того веса, который был когда-то раньше. Качели йо-йо чередование диет с набором веса, о которых написано ниже, в этом плане очень опасны.
А что происходит с жировыми клетками, когда мы худеем? Они просто сдуваются в объеме, но их количество самостоятельно уже никогда не уменьшится. Только в результате операции. Поэтому люди, похудевшие на диете, так легко набирают вес по ее окончанию до прежней величины. Увы, если есть желание сохранить новый вес, следить за питанием придется всегда. План «сейчас быстренько похудею, а потом буду есть интуитивно» не сработает.
Сага о метаболизме
Каждый первый худеющий мечтает повысить свой метаболизм, и каждый второй интернет-гуру по похудению обещает его разогнать. Давайте разберемся, что стоит за такими ожиданиями и обещаниями, возможно ли это, и самое главное а что же такое «метаболизм»?
В целом, метаболизм это обмен веществ посредством разнообразных химических реакций с образованием энергии. Благодаря этой энергии мы дышим и усваиваем питательные вещества, растем и восстанавливаем свои клетки, реагируем на изменения температуры и решаем сложные умственные задачи. Но сейчас нас интересует метаболизм как процесс превращения всей съеденной нами пищи в энергию, а еще больше как изъятие жиров из жировых депо с целью похудения. Если метаболизм высокий, считаем мы, все потребленные калории и жирок из депо улетучиваются с теплом, водой и углекислым газом, если низкий откладываются новыми жировыми складками. Конечно, с настоящим обжорством никакой высокий метаболизм не справится, но мы то считаем, что едим не так уж и много, но из-за низкого обмена веществ все растем вширь и растем.
Итак, проще говоря, метаболизм это количество калорий, которые мы сжигаем дотла на нужды нашей жизни, без увеличения жировых резервов. За уровень суточного метаболизма в состоянии покоя принимают количество энергии (калорий), которая нужна нам для сердцебиения, дыхания, поддержания температуры тела, всех внутренних биологических реакций, если мы ничего не будем делать и есть в течение 24 часов. Если съедим сельдерей или курочку потребуется дополнительная энергия на переваривание пищи, если встанем посмотреть в окно на подъем и перемещение нашего тела из точки А в точку Б. Еда, чтение, разговор по телефону, поездка в метро, управление автомобилем, поход в магазин, прогулка, пробежка или свидание все эти моменты нашей жизни требуют дополнительных затрат энергии, что в сумме с метаболизмом покоя создает те ежедневные энерготраты, которые должны компенсироваться съеденной пищей. Ни больше ни меньше.
У здорового человека уровень метаболизма в состоянии покоя величина генетически обусловленная. Люди одного веса, пола и возраста, с одинаковой мышечной массой могут иметь разную скорость метаболизма в покое. У одной 45-летней женщины ростом 170 см, весом 60 кг и 25-процентным содержанием жира она может быть на уровне 1400 калорий в день, у другой на 10% меньше (1250 ккал) или больше (1550 ккал).
Навскидку основной обмен можно рассчитать по формуле:
Основной метаболизм = масса тела (кг) х 25
Есть более сложные формулы, учитывающие пол и возраст, но в любом случае получается приблизительно такой же результат примерно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час.
Наибольший вклад в основной обмен вносят мозг, сердце, печень и почки [15]. На долю этих четырех органов приходится до 7080% всех энергозатрат покоя. Скорость метаболизма зависит также от состава тела, точнее от соотношения мышечной массы и жировой. Чем больше мышечной массы тем больше количество потраченных калорий, чем больше жировой тем оно ниже. Жировая ткань значительно хуже кровоснабжается, чем мышечная, в ней ниже интенсивность обменных реакций. Сравните: мышцы расходуют 13 ккал на 1 кг своей массы в день, а жиры в 3 раза меньше [15]. Поэтому у мужчин с более развитыми мышцами обмен веществ быстрее, чем у женщин; у человека с 15% жира метаболизм выше, чем у похожего по всем половым, возрастным и росто-весовым параметрам, но с 25%-ной долей жировой ткани.
Разогнать метаболизм покоя какими-то иными способами, кроме как увеличить мышечную массу, без ущерба для здоровья невозможно. Обмен веществ действительно может ускориться, но из-за болезни или острого стресса. Например, при повышении температуры тела на 1°С у заболевших гриппом или ОРЗ скорость метаболизма возрастает на 10%. У людей с усиленной функцией щитовидной железы (гипертиреоз) метаболизм покоя выше на 1030% и даже более: у них чаще бьется сердце, выше частота дыхания и температура тела, они меньше спят, сильнее потеют, эмоциональнее реагируют на окружающую действительность и вообще излишне возбудимы без особых причин. Даже на ультраструктурном уровне есть отличия российские ученые выяснили, что при гипертиреозе увеличивается скорость клеточного дыхания в митохондриях.
То же самое происходит в экстремальных условиях человек, окруженный стаей волков или отморозков и сидящий в укрытии, чаще дышит, у него выше пульс, да и мозговые процессы идут интенсивнее, чем за неделю до этого события, когда он спокойный и расслабленный сидел дома с чашечкой чая. Наверное, у каждого из нас перед глазами были примеры, как кто-то из знакомых, попавший в незавидную ситуацию, буквально таял на глазах. Это наглядная демонстрация, на что способен повышенный метаболизм. Другой вопрос хотим ли мы худеть так же?
А вот «разгон» метаболизма с помощью чудо-методов и особых веществ это чистейшей воды развод и попытка, обреченная на неудачу, сродни стремлению в 40 лет стать выше или заиметь карие глаза вместо серых. Так, мы слышали, что метаболизм можно ускорить за счет полноценного сна, дескать это позволяет снизить уровень стресса (то есть кортизол) и держать в узде грелин гормон повышенного аппетита. Однако все эти факторы и стресс, и кортизол, и грелин ведут к перееданию. Под их действием мы почти постоянно хотим есть и хуже контролируем количество съеденного, но они никоим образом не влияют на то, сколько калорий в день мы сжигаем.
Равно как и тренировки любой интенсивности, даже самой высокой, приводят к небольшому (и краткосрочному!) послетренировочному повышению обменных процессов. После силовых тренировок (с гантелями или штангой) обмен веществ возрастает на 78%, после аэробных упражнений (бег, плавание, ходьба) на 58% [16]. Но даже это не влияет на метаболизм покоя на следующий день. Неслучайно скорость основного обмена в лаборатории измеряют спустя 12 часов и более после активной физической нагрузки.
В рекламе можно услышать о «термогенном жиросжигающем эффекте» зеленого чая, кофеина, капсаицина и других. Они тоже немного увеличивают скорость метаболизма сразу после приема (кофе, например, до 20%), но этот эффект настолько краткосрочный, что принципиально повлиять на скорость сжигания калорий просто не может. Поэтому на длительной временнóй дистанции (а снижение веса после 40 лет это затея не на одну неделю или месяц) практически бесполезны.