Можно подумать, что нет необходимости осознавать свои страдания. Страдание очевидно, не так ли? Не совсем. Конечно, мы испытываем боль от того, что не соответствуем своим идеалам. Но наши мысли, как правило, сосредоточены на самой неудаче, а не на боли, вызванной неудачей. Это очень важное различие. Когда наше внимание поглощено предполагаемыми неудачами, мы не можем взглянуть на ситуацию извне. Мы слишком сильно отождествляем себя со своими негативными мыслями или чувствами, и нас захлестывают неприятные ощущения. Такой тип мышления сужает фокус внимания и, оценивая себя, мы излишне обобщаем происходящее (Nolen-Hoeksema, 1991): «Я не только потерпел неудачу, я НЕУДАЧНИК. Я не просто разочарован, МОЯ ЖИЗНЬ РАЗОЧАРОВАНИЕ». Чрезмерная идентификация означает, что мы переоцениваем свои текущие переживания, воспринимая происходящее как нечто окончательное и постоянное.
Однако с развитием майндфулнес все меняется. Вместо того чтобы путать негативные представления о себе со своим истинным «я», можно признать, что наши мысли и чувства это всего лишь мысли и чувства. Это поможет избавиться от увлеченности историей своего ущербного, никчемного «я». Подобно чистому, спокойному водоему без ряби, майндфулнес без искажений отражает происходящее. Это позволяет нам объективно взглянуть на себя и свою жизнь. Майндфулнес также обеспечивает душевное спокойствие и уверенность, необходимые для того, чтобы рассмотреть происходящее под другим углом и изменить поведение. Когда мы находимся в состоянии осознанности, мы можем найти наилучший курс действий, чтобы помочь себе в случае необходимости. Иногда это означает, что нам просто потребуется удержать свои переживания в нежном, любящем осознании. Для того чтобы повернуться лицом к своей боли и признать ее, требуется мужество, но этот акт мужества необходим, чтобы в ответ на страдания открыть свое сердце. Мы не можем исцелить то, что не можем почувствовать. По этой причине майндфулнес это основа, на которой держится сочувствие к себе. Шэрон Зальцберг (2011a, с. 181) пишет:
Майндфулнес, освобождая нас от тисков неприятных переживаний, дарит нам гибкость и подвижность внимания, делает его всеобъемлющим. Это позволяет нам посмотреть на свой опыт под разными углами, выйти за пределы таких жестких характеристик, как «Я слишком глупый и всегда буду таким» и «Ты очень плохой, и таким ты останешься». Это открывает дверь для любящей доброты и сочувствия.
Несмотря на значительные различия между элементами сочувствия к себе и на тот факт, что они не изменяются синхронно, они оказывают взаимное влияние друг на друга. Например, используя состояние майндфулнес, вы можете снизить уровень самокритики и прийти к пониманию, необходимому для признания общности человеческих переживаний. Аналогичным образом доброта к себе уменьшает влияние негативных эмоциональных переживаний, облегчая их осознание. Понимание того, что и другие испытывают страдания и сталкиваются с неудачами, уменьшает самокритику, а также помогает подавить процесс чрезмерной идентификации. Таким образом, сочувствие к себе можно рассматривать как динамическую систему, которая представляет собой синергетическое взаимодействие между различными элементами (Neff, 2016b).
Как сочувствие к себе связано с майндфулнес?
Поскольку так много написано о пользе майндфулнес для благополучия (Davis & Hayes, 2011; Keng, Smoski, Robins, Ekblad, & Brantley, 2012) и поскольку майндфулнес является основным компонентом сочувствия к себе, стоит рассмотреть сходства и различия понятий майндфулнес и сочувствия к себе. Бишоп и коллеги (2004) в работе, оказавшей значительное влияние, определили майндфулнес как метакогнитивный навык концентрации внимания на переживании текущего момента, при котором сохраняется любопытное, непредвзятое отношение к получаемому опыту. Оба компонента помогают объяснить, почему майндфулнес оказывает такое сильное влияние. Внимание к настоящему моменту не позволяет нам погрузиться в размышления о прошлом или в тревогу о будущем. Принятие опыта помогает избежать разочарования и стресса, которые возникают из-за сопротивления и борьбы с тем, что нам не нравится. Другими словами, это означает, что мы не бьемся головой о стену реальности, усугубляя и без того сложную ситуацию.
Следует отметить, что майндфулнес, сопровождающий сочувствие к себе, имеет более узкую сферу применения, чем майндфулнес в общем. При сочувствии к себе майндфулнес относится именно к осознанию негативных мыслей и чувств. В целом же под майндфулнес понимается способность спокойно направлять внимание на любой опыт позитивный, негативный или нейтральный. Несмотря на то что можно осознавать процесс поедания изюма (это упражнение обычно используется для обучения майндфулнес; см. Kabat-Zinn, 1990), не имеет смысла сочувствовать себе в момент поедания изюма разве что в детстве у вас был связанный с этим травмирующий опыт!
Бишоп и коллеги (2004) указывают, что понятие «сочувствие к себе» шире, чем «майндфулнес». Оно включает в себя элементы доброго отношения и осознания общности человеческих переживаний: активное успокоение и утешение себя при возникновении болезненных переживаний, а также понимание того, что негативные переживания являются частью человеческого бытия. Это не те характеристики, которые присущи более узкому определению майндфулнес. Доброта к себе и понимание общности человеческих переживаний, безусловно, могут сопровождать осознание болезненного опыта, так что сочувствие к себе часто возникает вместе с осознанием. Однако они не всегда появляются совместно и не всегда проявляются в полной мере. Можно в какой-то степени осознавать болезненные мысли и чувства, но при этом не успокаивать и не утешать себя, забывая о том, что негативные переживания являются общей частью человеческого опыта. Состояние майндфулнес не всегда проявляется в полной мере. Иногда требуется дополнительное целенаправленное усилие, чтобы проявить сочувствие к своим страданиям, особенно когда болезненные мысли и эмоции сопровождаются осуждением и чувством неполноценности.
Еще одно различие между майндфулнес и сочувствием к себе заключается в том, на что или на кого они направлены. Если майндфулнес это способ отношения к опыту, то сочувствие к себе это способ отношения к тому, кто испытывает страдания (Germer, 2009; Germer & Barnhofer, 2017). В состоянии майндфулнес человек безоценочно принимает мысли, эмоции и ощущения, возникающие в настоящем моменте. Сочувствие к себе подразумевает желание того, чтобы живые существа были счастливы и свободны от страданий (Salzberg, 1995). Например, если в вашем колене пульсирует боль, это означает, что вы осознаёте ее без осуждения или сопротивления. Вы предоставляете себе мысленное пространство для переживания этого ощущения таким, какое оно есть. Однако когда в ответ на страдание возникает сочувствие, у вас одновременно с беспокойством о боли проявляется забота. Это означает, что вместе с принятием переживания настоящего момента без сопротивления вы хотите, чтобы у вас, как у человека, который испытывает страдание, оно прошло.
Когда одновременно присутствуют состояние майндфулнес и сочувствие к себе это своего рода парадокс. Майндфулнес призывает нас «присутствовать» в опыте, в то время как сочувствие к себе предполагает «действие». В трудную минуту сочувствие к себе побуждает нас успокоить, утешить и поддержать себя в той мере, в какой это возможно (например, встать и потянуться, что поможет облегчить боль в колене). Причина, по которой мы можем одновременно испытывать «присутствие» и совершать «действие», заключается в том, что «действие» это особый способ отношения к тому, кто переживает опыт. Сочувствуя себе, мы полностью принимаем себя, потому что страдаем, а не потому, что придерживаемся позиции «Я буду добр к себе, чтобы избавиться от этой боли!». Если сочувствие к себе используется не по назначению, а в целях сопротивления, то оно, скорее, усугубит наши страдания, а не облегчит их. Майндфулнес помогает нам сохранить хорошее отношение к себе в виде принятия.