КПТ это идеальный подход для работы над низкой самооценкой, потому что он фокусируется на мыслях, убеждениях, взглядах и мнениях (именно это и понимается под определением «когнитивный» в понятии КПТ), и, как мы уже заметили ранее, именно мнение человека о самом себе является корнем низкой самооценки.
КПТ помогает вам с легкостью понять, как именно проблема возникла и что позволяет ей отравлять вашу жизнь даже сегодня. Она показывает, как ваше главное убеждение о самом себе определяет всю повседневную жизнь, как оно влияет на то, что вы думаете, что чувствуете и чем занимаетесь каждую секунду вашей жизни. Но не думайте, однако, что вам хватит лишь понимания и всех полученных инсайтов. КПТ предлагает практические, проверенные на опыте и эффективные методы, которые помогут достигнуть долгоиграющих результатов. Она поможет вам отступить от старых паттернов мышления и научит воспринимать их как психологические привычки, часть из которых возникла в нашей жизни много лет назад, а потому и нет ничего удивительного в том, что сегодня они уже не приносят никакой пользы и не являются релевантными. КПТ научит вас наблюдать за собственным мышлением и ставить его под сомнение, вместо того чтобы по инерции предполагать, что все ваши мысли и убеждения по определению являются верными. Однако КПТ это не просто «разговорная психотерапия». Она дает вам силы активно заниматься борьбой с низкой самооценкой, находить пути применения изученных практик в бытовых ситуациях например, на работе, в компании друзей или семьи, и влияет на то, как вы относитесь к самому себе, даже когда остались дома абсолютно одни. Вы будете учиться вести себя по-другому и будете наблюдать за тем, какое влияние это оказывает на ваше самочувствие (и это то, что в КПТ понимается под определением «поведенческий»).
Выходит, КПТ это здравый, практический и реалистичный подход к работе над фундаментальными проблемами. Он помогает вам стать терапевтом самому себе находить инсайты, планировать и совершать изменения и оценивать собственные результаты. Все те новые навыки, которые вы разовьете и отточите на практике, будут приносить пользу до конца вашей жизни.
Конечным результатом могут стать перемены в тех сферах, которые мы обозначали в начале этой главы:
Более взвешенное восприятие самого себя и способность взглянуть на себя с разных сторон, а не просто фокусировка на всем негативном и игнорирование всего позитивного.
Более взвешенный образ самого себя (или же представление о самом себе) вы цените и любите себя со всеми своими недостатками, ровно таким, какой вы есть, значит, вы принимаете себя.
Возросшая уверенность в себе и самоэффективность вы менее критично смотрите на собственные способности, качества, умения, навыки и сильные стороны, а потому растет и ваше самоуважение.
Новое, более сильное ощущение собственной значимости и возросшая самооценка вы осознаете, в чем состоит ваша подлинная ценность, и это наделяет легкостью и уверенностью, которые позволяют по-настоящему наслаждаться жизнью и относиться к себе столь же ласково и внимательно, как вы бы отнеслись к другому важному для вас человеку.
Структура книги
Глава 2 в деталях рассматривает то, откуда берется низкая самооценка. Она поможет вам отследить, какие события из вашей жизни оказали влияние на то, как вы видите себя сегодня, и почему это видение вполне закономерно, если вы принимаете в расчет свой жизненный опыт.
Глава 3 рассказывает о том, на чем держатся негативные представления о себе сегодня и как устаревшие привычки мышления и непродуктивные модели поведения загоняют вас в замкнутый круг, в котором нет места для развития здоровой самооценки.
Глава 4 предложит первый способ выхода за рамки данного круга, показав, как вы можете начать замечать, подвергать сомнению и анализировать негативные прогнозы, которые вызывают тревогу, ограничивают вашу свободу действий и приводят к еще более значительному снижению самооценки.
Главы 5 и 6 дополняют друг друга. Глава 5 научит вас замечать самокритику и правильно на нее реагировать, что поможет подорвать ваше негативное представление о самом себе. Глава 6 расскажет, какие пути помогут сформировать и укрепить новый взгляд на себя, наполненный добротой и принятием.
Глава 7 рассмотрит вопрос того, как можно изменить свои Правила Жизни те стратегии, к которым вы обратились, чтобы компенсировать свою низкую самооценку.
Глава 8 обсуждает то, каким именно образом можно работать над негативными представлениями о себе, лежащими в основе низкой самооценки.
И наконец, глава 9 поможет вам резюмировать и закрепить все то, что вы изучили, и подскажет, как можно продвинуться дальше в работе над собой, если вы сами того хотите.
Практические советы по изменению ваших представлений о себе будут предложены в самом конце книги. Это может показаться странным. Ведь именно изменение негативных убеждений о самом себе должно быть произведено в первую очередь, не так ли? На самом деле изменить давние убеждения будет куда проще, если вы сначала разберетесь в том, как именно они дают о себе знать в повседневной жизни. Узнать, откуда они взялись и как развились, это интересно и полезно, однако в изменениях нуждается именно то, что позволяет им существовать и сегодня. Изменение ключевого представления о себе (или о чем-либо еще) может занять недели и месяцы. А потому если бы вы начинали свою работу со столь широкого и абстрактного уровня, то столкнулись бы со сложной задачей в самом начале своего пути. Это бы сильно снизило ваш темп и могло бы и вовсе лишить запала.
С другой стороны, изменения в вашем обычном образе мышления и поведения могут оказать мгновенное влияние на то, как вы себя чувствуете. Вам может оказаться под силу достигнуть радикальных перемен за считаные дни. Работа над мыслями и чувствами в повседневных ситуациях поможет отчетливее увидеть характер ваших представлений о себе и их влияние на всю жизнь. В итоге эта работа поможет заложить крепкий фундамент, с помощью которого вам в дальнейшем будет проще справляться с более значительными проблемами. Возможно, вы даже ощутите позитивные изменения в негативном представлении о самом себе, еще даже не начав свою непосредственную работу над ним. Вероятность того, что это произойдет, будет особенно высокой в том случае, если во время работы по изменению своего непродуктивного мышления и поведения, с которыми вы сталкиваетесь в определенные моменты жизни, вы будете задавать себе следующие вопросы:
Как эта ситуация влияет на мое представление о самом себе?
Как эта ситуация согласуется (или не согласуется) с моим плохим представлением о себе?
Какие перемены в том, как я вижу себя как личность, могут последовать из этой ситуации?
Вы можете обнаружить, что небольшие изменения, которые вы будете вносить в свое мышление и поведение, постепенно начнут разрушать негативное представление о самом себе. Возможно, к тому моменту, как вы дойдете до восьмой главы, вам будет не хватать буквально пары кусочков пазла, чтобы картинка полностью сложилась. И даже если ваш прогресс не будет столь значительным, проделанная работа по избавлению от негативных представлений о самом себе и выстраиванию нового доброго взгляда все равно сослужит вам хорошую службу, когда приступите к решению больших и абстрактных проблем. Глава 8 достаточно подробно описывает все то, о чем будет идти речь на протяжении этой книги. Это значит, что вы сможете получить от нее максимальную пользу, если сначала вы успешно усвоите идеи и навыки, описанные в предыдущих главах.