цельнозерновые продукты, хлопья, сухие завтраки, мюсли;
бобовые (кроме зеленой стручковой фасоли);
жёлуди.
Также из рациона следует исключить подсолнечное, соевое, кукурузное и другие семечковые масла, а также продукты с добавлением этих масел (майонез, рыбные пресервы и консервы с добавлением масла, фастфуд).
Также рекомендуется исключить из рациона соевый соус, кетчупы и другие готовые к употреблению соусы из магазина, различные готовые маринады.
Также исключаются из рациона молочные продукты менее 20% жирности: молоко, кефир, ряженка, простокваша, кумыс, тан, айран, натуральный йогурт и йогурт с добавками, творог, нежирные сливки и сметана.
Верным решением будет исключение из рациона покупных мясных полуфабрикатов, различных колбасных изделий, готовых к употреблению мясных продуктов глубокой переработки.
Основа кето-питания это натуральные необработанные продукты: жирные сорта мяса и рыбы, яйца любых птиц, жирная рыба, печень и икра рыбы, морепродукты, потроха животных и птиц, кости, хрящи и суставы, свежие и квашеные овощи и зелень, некоторые орехи, некоторые ягоды, жирные домашние молочные продукты, натуральные полезные жиры животного и растительного происхождения. Список продуктов для кето хоть и не слишком большой, но при некоторой фантазии и хотя бы начальных кулинарных умениях можно приготовить огромное количество вкусных, сытных, полезных и разнообразных кето-блюд!
Например, типичный кето-завтрак может выглядеть так:
яичница-глазунья на сале с прослойкой + тарелка квашеной капусты + стакан костного бульона;
печёночные оладьи + салат из свежей капусты с зеленью, заправленный оливковым маслом +12 ст. л. красной икры;
2 варёных яйца + зелёное масло или печень минтая + несколько оливок;
яичный рулет с кабачком, зеленью и чесноком;
оладьи из цветной капусты + растопленное сливочное масло, или жирная сметана +12 ст. л. красной икры, или печени трески;
и так далее.
Типичный кето-обед или ужин могут быть такими:
щи на костном бульоне с жирной домашней сметаной +50 г солёного сала с прослойкой, или немного варёного мяса;
рагу из куриных сердечек с кабачком или другими надземными овощами;
сливочная уха из жирной рыбы;
запечённое куриное бедро + гарнир (салат из свежей капусты и зелени, или салат из различной зелени с добавлением огурца, или пюре из цветной капусты, или ещё что-нибудь такое же вкусное и полезное);
котлеты из жирного фарша + тарелка квашеной капусты, или пара солёных огурчиков, или квашеная цветная капуста, или салат из свежей капусты с зеленью и редисом;
и так далее.
Грамотно составленного полноценного кето-меню можно придерживаться неограниченно долго. Потому что кето это не диета, а образ жизни!
Вопросы о кето-диете
1. Что такое кетоз?
Кетоз это физиологическое состояние организма при углеводном голодании1; процесс получения энергии организмом преимущественно из жировых запасов. Когда поступление углеводов из еды ограничивается 20 г в сутки, а уровень инсулина в крови опускается до низких значений и остаётся сниженным в течение нескольких часов, печень начинает вырабатывать кетоны, используя для их получения жировые запасы тела.
Состояние кетоза абсолютно естественно и безопасно. Грудные младенцы переключаются на питание кетоновыми телами уже через два часа после последнего кормления. Дети 12 лет достигают состояния кетоза уже через 46 часов после последнего кормления. Фактически, каждый человек получает энергию для жизнедеятельности из кетоновых тел в длительный временной промежуток без еды, т.е. во время сна или при длительном голодании.
2. Что такое кетоадаптация?
Это состояние, когда организм полностью переключается на получение энергии из кетонов и свободных жирных кислот из еды и собственных запасов. Кетоадаптация это способность тела использовать кетоны и жирные кислоты как основной источник энергии.
Обычно для полной кетоадаптации организму требуется 46 недель от начала кето-диеты2. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее. В некоторых очень редких случаях кетоадаптация может занять до 2 лет.
В течение периода кетоадаптации клетки тела используют энергию кетонов не на 100%, а лишь частично, поскольку механизм переключения с питания глюкозой на питание кетонами требует участия некоторых ферментов для усвоения кетонов. То есть помимо необходимого количества кетонов телу также нужно выработать и необходимое количество ферментов для усвоения кетонов клетками. Со временем количество этих ферментов увеличивается, кетоновые тела начинают усваиваться полностью, и с этих пор тело считается кетоадаптированным на 100%.
3. Какая польза от нахождения в кетозе?
Преимущества нахождения в физиологическом кетозе:
уменьшение чувства голода: кетоадаптированный человек ест обычно 12 раза в день просто потому, что больше не хочется;
благодаря использованию организмом собственных жировых запасов для получения энергии, человек легко избавляется от лишних килограммов, не ограничивая себя в еде, и не испытывая чувства голода;
уходит опасный для здоровья жир висцеральный, т.е. тот, что обволакивает внутренние органы. За счет этого снова появляется исчезнувшая когда-то талия, улучшается гормональный фон и самочувствие в целом;
повышается инсулиновая чувствительность клеток, следовательно, улучшается доставка в клетки тела необходимых веществ: минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы, поскольку инсулин является «ключом», открывающим клетку для поступления питательных веществ3;
уходит сахарная зависимость (а она есть почти у каждого из нас). Этот пункт улучшает здоровье в целом, и здорово экономит деньги, затрачиваемые на покупку бесконечных «вкусняшек» и перекусов;
мозг работает значительно лучше в кетозе;
уменьшается отёчность туловища за счёт изменения калий-натриевого баланса;
появляется больше энергии, работоспособность стабильна в течение всего дня;
уравновешивается психика.
4. Как понять без использования приборов, что кетоз наступил?
Есть несколько признаков наступления кетоза:
1. Пропадает чувство зверского голода. Само чувство голода становится другим, мягким и ненавязчивым. Вроде бы и хочется поесть, но можно и потерпеть ещё пару часиков. Это главный признак наступления физиологического кетоза.
2. Уходит физическая зависимость от сладкого и мучного.
3. Повышается уровень энергии: требуется меньше времени на отдых, энергичность сохраняется с утра и до вечера.
4. Пропадает сонливость после еды, если таковая была у Вас раньше.
5. Ум становится «острым», появляется ясность сознания.
6. Начинает уменьшаться обхват талии.
5. Вреден ли кетоз для почек?
Как это ни банально, но для почек вреден в первую очередь сахар!
У людей с преддиабетом и сахарным диабетом 2-го типа страдают и отказывают прежде всего почки4. Кетогенная диета понижает уровень инсулина, а со временем и уровень сахара в крови. Это благоприятно влияет на здоровье почек.
Кето это питание с умеренным количеством потребляемого белка, поэтому нагрузка на почки не больше обычной. Например, у спортсменов, или людей, придерживающихся высокобелкового питания, нагрузка на почки куда сильнее, чем у кетоадаптированного человека.
Кетоновые тела оказывают положительное влияние на почки при следующих состояниях: лекарственная нефротоксичность, почечная ишемия, нефрокальциноз, поликистоз почек, диабетическая нефропатия. Кетоны подавляют воспалительный процесс, уменьшают воздействие оксидативного стресса, препятствуют апоптозу и пироптозу клеток5.