Чередуйте занятия: сегодня у вас пешая прогулка, завтра танцы, послезавтра велосипед. Тренировки должны нравиться и разнообразить вашу жизнь. И не волнуйтесь, если вы долго не увидите в себе позитивных изменений. Они обязательно будут, только это может занять несколько недель.
Найдите себе партнера вместе заниматься интереснее. Делайте упражнения под музыку.
В какое время суток начинать тренировку:
Для большинства людей это утро или вечер.
Избегайте летом самых жарких часов, зимой сильной стужи.
После приема пищи должен пройти по крайней мере один час.
Избегайте физической активности менее чем за час до сна.
Прекратить тренировку, если:
Если вы чувствуете себя очень усталым
Если вам не хватает дыхания
Если вы чувствуете боль в груди
Если вы чувствуете аритмию или очень быстрое сердцебиение
Если вы чувствуете боль в желудке
При судорогах ног
Если вы чувствуете головокружение.
Если кости стали хрупкими
Остеопороз болезнь, угрожающая всем?
В известной французской романтической комедии «Амели», удостоившейся нескольких кинопремий «Оскар», сосед главной героини называет себя «стеклянным человеком» и никогда не покидает своего жилища. Дело в том, что его кости настолько хрупкие, что любое резкое движение, малейшее падение может привести к переломам костей.
Увы, заболевание, изменившее жизнь киногерою, вовсе не редкость; можно сказать, что оно грозит каждому из нас. Это остеопороз заболевание, характеризующееся прогрессивным снижением плотности костей, т. е. количества костного вещества в единице объема кости. Снижение плотности костей уменьшает их прочность и увеличивает вероятность переломов.
По данным ВОЗ около 35% травмированных женщин и 20% мужчин имеют переломы, связанные с остеопорозом. Из-за этого в Евросоюзе каждые 30 секунд происходит перелом. Проблема остеопороза затрагивает около 75 млн граждан Европы, США и Японии. В Европе летальность, связанная с остеопоротическими переломами, превышает онкологическую (за исключением смертности от рака легкого). Женщины после 45 лет проводят больше времени в больнице с остеопорозом, чем по поводу сахарного диабета, инфаркта миокарда и рака молочной железы. Население Европы стареет. К 2050 г ожидается рост количества остеопоротических переломов шейки бедренной кости с 500 тыс. до 1 млн случаев ежегодно.
Однако большинство людей даже не догадываются о начале страшной болезни, которая будет сопровождать их всю жизнь, усугубляясь с каждым днем. И только неожиданный перелом в, казалось бы, «невинной» ситуации, при слабеньком ударе, нерезком движении напомнит о горьком диагнозе.
Причина хрупкости костей /и одновременно причина их крепости/ в ежедневном обновлении костной ткани. Кальций, который является ее основой, с возрастом или в силу различных заболеваний, усваивается организмом все хуже и хуже. Наши органы удивительно взаимосвязаны и взаимозависимы. К примеру, как только из-за нарушения минерального обмена уменьшается количество кальция в крови он тут же начинает вымываться из костей скелета, хранилища этого элемента в человеческом организме.
Вот в этом-то и кроется опасность остеопороза: когда он проявится, лечить его порой слишком поздно. Поэтому остеопороз лучше предупредить.
===== Первые признаки остеопороза
Твердость костям придают такие минеральные вещества, как кальций и фосфор. От их соотношения и зависит плотность костной ткани. Первые 2530 лет она увеличивается, потом начинает медленно снижаться. У всех этот процессии происходит по-разному, в зависимости от генетики, условий жизни, питания, болезней.
И все же существуют часто маловыраженные симптомы начала остеопороза. Это:
беспричинное чувство усталости и повышенной утомляемости;
участившееся сердцебиение также без видимой причины;
боли в поясничном и крестцовом отделе позвоночника, в голеностопном и тазобедренном суставах, костях таза;
заболевания желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет, аллергия и другие заболевания, связанные с нарушением обмена веществ и солевого обмена;
ранняя седина;
ухудшение осанки; очень серьезным сигналом для обращения к специалисту является уменьшение роста больше, чем на 1- 1,5 см;
ночные судороги в ногах;
расслоение и ломкость ногтей;
развитие пародонтоза и зубного налета.
Обычно большинство людей не слышат эти «звоночки», списывая свое состояние на усталость и нехватку витаминов. И только спустя годы проявятся классические симптомы остеопороза начнут беспричинно болеть кости, деформируется позвоночник, появляется так называемый вдовий горб, становится трудно сидеть и вставать.
===== Факторы риска остеопороза:
принадлежность к европеоидной или монголоидной расе; люди со светлой кожей более подвержены остеопорозу, чернокожие страдают значительно реже;
наличие остеопороза, патологических переломов или переломов шейки бедренной кости и позвонков у близких родственников;
пожилой и преклонный возраст (старость);
женский пол (риск остеопороза для мужчин в три раза меньше, чем для женщин);
низкий вес (до 56 кг европеоидные женщины и до 50 кг азиатки, до 70 кг мужчины обеих рас);
критический рост (для женщин выше 172 см, для мужчин 183 см);
хрупкое телосложение (субъективно);
индивидуальная непереносимость молочных продуктов;
любой гормональный дисбаланс;
ранняя менопауза;
все виды бесплодия;
табакокурение;
злоупотребление алкоголем, который нарушает метаболизм витамина D в печени, что приводит к постепенному дефициту кальция;
злоупотребление кофе, также вымывающего кальций;
недостаточная или избыточная физическая активность;
гиповитаминоз D (недостаток витамина в пище или проживание в северных регионах);
сахарный диабет;
системы пищеварения (нарушение абсорбции);
хроническая почечная недостаточность;
состояние после трансплантации органов;
длительный прием некоторых медицинских препаратов (антикоагулянтов, снижающих свёртываемость крови и препятствующих образованию тромбов, фосфат-связывающих антацидов, противосудорожных средств).
Вам повезло, если:
если у вас так называемое крестьянское телосложение крепкая, коренастая фигура с широкой костью в этом случае остеопороз грозит вам только при самых неблагоприятных условиях жизни в глубокой старости.
вероятность заболевания остеопорозом у полных людей значительно меньше. Чем у худых (хотя им грозит букет других заболеваний!). Дело в том, что жировые клетки также отвечают за выработку гормонов в организме.
Лечение остеопороза /равно и профилактика/ весьма длительный и сложный процесс, состоящий в сочетании лечебного питания и лечебной гимнастики.
Исследования показывают, что большинство людей употребляют кальция слишком мало для того, чтобы предотвратить в старости развитие остеопороза. Но увы! повышенные дозы кальция, рекомендуемые официальной медициной, чаще всего приносят еле заметный результат: кальций «в таблетках» просто напросто плохо усваивается организмом.
Вместе с тем, кальция поступающего в организм с натуральными продуктами, при грамотно составленном рационе питания, человеку вполне достаточно, утверждают ученые. Важно лишь так составить рацион, чтобы в нем было как можно больше продуктов, богатых этим элементом.
===== Какие продукты полезны при остеопорозе?
молоко и все молочные продукты сметана, кефир, простокваша, йогурт, сыр (особенно твердых сортов до 1 000 мг кальция на 100 г продукта). Замечено, что если в детстве ребенок не испытывал недостатка в натуральных молочных продуктах, остеопороз ему долго не грозил. У современных детей, употребляющих молочные суррогаты, болезни костей часто проявляются уже с ранних пор.