Те, кто смотрел фильм «Форрест Гамп» внимательно и, возможно, не один раз, могли заметить кое-что интересное. Нечто неординарное, привлекающее взгляд и оставляющее глубокий след на дороге воспоминаний. Только могли заметить не глазами, а внутренним зрением, чувствами.
Во-первых, Форрест Гамп бежал искренне, сливаясь с бегом в единое целое, не пытаясь кому-то подражать. Вдохновенно и легко вкладываясь в каждый шаг. Зажигая у наблюдателей мысль: «Я ведь тоже так могу!»
Во-вторых, его «сопровождала» огромная, впечатляющая своими масштабами идея. Бежать по всей стране как Форрест, ведь правда впечатляет? Мы считаем, что у каждого должна быть своя впечатляющая и увлекающая идея. У нашего Клуба «Б» есть огромная цель мечта, сделать бег национальным видом спорта. Таким же как ушу в Китае, футбол в Бразилии и Аргентине, бокс на Кубе. Ведь сам по себе бег это спорт, доступный большинству, несёт позитив и объединяет единомышленников!
В-третьих, Форрест никого не заставлял бежать за собой. Но и не критиковал. Не хочешь не надо, занимайся своими делами. Оставайся по уши в своём мире, не лезь в бег. Но если душа зовёт, то выходи на улицу и вперёд! Это ведь и есть свобода выбора, настоящий бег. А вы как думаете?
Порог анаэробного обмена (ПАНО)
Продолжаем знакомиться с терминами. Сегодня разговор будет про порог анаэробного обмена ПАНО, или анаэробный порог.
В разговоре ПАНО обычно связывают с выносливостью, чем выше ПАНО, тем более выносливый бегун. Повышая ПАНО увеличиваем возможность бежать быстро продолжительное время.
Наши мышцы для энергообеспечения используют два режима:
1. Аэробный, т. е. с участием кислорода, в этом режиме мышцы работают менее интенсивно, но дольше. Например, ходьба или относительно не быстрый бег.
2. Анаэробный, т. е. без участия кислорода, в этом режиме мышцы работаю более интенсивно, но непродолжительное время. Например, взрывной бег, прыжки и т. п.
Представьте, такую картину: вы начальник маяка, который освещает путь кораблям. Но вместо электрического фонаря вы разожгли костёр с помощью дров. Дрова горят долго и ровно. Если вам нужен костёр поярче, то вы добавляете дрова. Долгое горение дров это образ аэробного обмена в мышцах. Положить сразу очень много дров вы не можете, не позволяют размеры маяка для костра. В какой-то момент налетает буря, вам надо усилить яркость, огня от дров недостаточно, и вы добавляете в костёр жидкость для розжига. Легковоспламеняющаяся жидкость для розжига моментально усиливает пламя, но сгорает быстро. Жидкость для розжига это образ анаэробного обмена в мышцах. А тот момент, когда вы решили, что огня от дров недостаточно, пора переключиться на жидкость для розжига, это образ ПАНО. В беге на уровне ПАНО вы используете аэробный обмен и бежите на максимальной скорости, которую можете достичь с помощью аэробного энергообеспечения. В примере с костром это максимальная яркость костра, которую можно достичь с помощью имеющихся дров.
Если необоснованно часто бегать с интенсивностью выше анаэробного порога, аэробные способности организма могут ухудшиться. Однако, тренировки на уровне анаэробного порога в наибольшей степени способствуют увеличению пороговой скорости. Отличный эффект дают интервальные тренировки, когда атлет сначала бежит интервал на большой скорости, т. е. выше ПАНО в анаэробном режиме. Потом замедляется, бежит ниже ПАНО в аэробном режиме. И такую смену интервалов проделывает несколько раз. Благодаря интервальным тренировкам анаэробный порог бегуна становится выше.
Порогу анаэробного обмена соответствует примерно 85 % от максимального пульса или примерно 75 % от максимального потребления кислорода (МПК). Точный показатель ПАНО спортсмена определяют с помощью специальных приборов.
Про МПК мы расскажем в следующем уроке. А вот про связь ПАНО с пульсом отметим ещё одно наблюдение. Если вы бежите и можете во время бега говорить целыми предложениями, то значит используете аэробный обмен. Потому что вдыхаемого воздуха достаточно для работы сердца в спокойном режиме. Если же во время бега говорить сложно, потому что воздуха не хватает, значит вы достигли уровня ПАНО, ваши мышцы переключились на анаэробный обмен.
Отметим, что ПАНО также называют термином «лактатный порог» и определяют его с помощью измерения уровня лактата (молочной кислоты) в крови. Наши уроки рассчитаны на общее знакомство с миром бега. Материала сегодняшнего урока достаточно, чтобы, говоря про ПАНО со спортсменами и тренерами по лёгкой атлетике, вы могли понимать их.
Задания:
1. Во время сегодняшней тренировки обращайте внимание на дыхание, стараясь не заходить за анаэробный порог.
2. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями. Хорошей пробежки!
Чтоб бегать быстро как в кино,
Работай над своим ПАНО!
Урок 8
Волшебная палочка
Он заметил её на тренировке. Бегуны выстроились по беговой дорожке на расстоянии 4050 метров для передачи эстафетной палочки. Она стояла недалеко, слегка пружиня переступала с ноги на ногу. Подтянутая, спортивная, улыбчивая, поймала его взгляд. У него мелькнула мысль, что она улыбнулась для него, и он улыбнулся в ответ. Именно ей он должен был передать эстафету.
Свисток тренера, и он рванул, приближаясь к ней. Она пару секунд подождала и тоже начала двигаться вперёд всё ускоряясь. Задорный хвост собранные резинкой волосы волнующе махали из стороны в сторону на каждый шаг. Он даже на мгновение отвлёкся, но в следующий момент усилием воли сконцентрировался на эстафетной палочке: «Я передаю правой рукой, она принимает левой». Метров за пять он закричал «Хоп, хоп!», и она вытянула назад левую руку. Закономерно, что в момент касания её руки проскочила искра, та самая, о которой пишут в женских романах. Напряжение эстафетного бега, бешеные удары пульса воплотились в молнию чувств между одинокими сердцами. Спортивное волшебство. О, спорт, ты мир! И ещё, ты любовь! Домой после тренировки они шли вместе.
«Я давно на тебя смотрела, ещё на марафоне заметила твою красную футболку», сказала она, «Потом много раз смотрела на тренировках, искала взглядом, чтобы ты меня увидел». «Надо же!» подумал он, «я думал, что первый тебя заметил». А вслух сказал: «Внимательная моя, как здорово! Если бы не ты, мы бы не познакомились!» Её ответная улыбка подтвердила, что он сказал всё правильно, молодая бегущая львица нашла льва, который её догнал.
Кто-то скажет: «Всё выдумано, в жизни так не бывает!» Однако, совместные тренировки, трое детей, общая ипотека опровергают возражения. Да и не важно, что думают другие, каждый сам управляет своей волшебной палочкой, даже когда она выглядит как эстафетная.
Максимальное потребление кислорода (МПК)
Как и обещали, сегодня разговор будет про показатель МПК. Тот объем кислорода, который может усвоить ваш организм за единицу времени называется МПК максимальное потребление кислорода. Измеряется в миллиграммах на кг массы тела в минуту (мг/кг/мин) или в литрах. По-другому МПК ещё называют VO2max (V объём, O2 кислород, max максимальный).
Кислород участвует в аэробном энергетическом обмене мышц, поэтому чем выше МПК, тем большую работу могут производить мышцы, то есть дольше и быстрее бег. МПК можно сравнить с мощностью автомобильного двигателя. Как правило, машины с более мощным двигателем едут быстрее.
Интересный момент: МПК у женщин ниже, что объясняется различием в физиологии мужчин и женщин. При прочих равных, МПК женщин примерно на 10 % ниже мужчин, они бегут медленнее мужчин. Именно поэтому нормативы по лёгкой атлетике для женщин и для мужчин различаются. Так что, уважаемые мужчины, если девушка рядом с вами бежит в одном темпе, это означает, что она бежит на 10 % быстрее вас!