Рис. 4. Шкала интенсивности эмоциональных переживаний по выбранным травмирующим эпизодам
В таблице 1 вы найдете подсказку для самооценки интенсивности эмоциональных переживаний при работе с травмирующими эпизодами прошлого. Научитесь честной самооценке интенсивности эмоциональных переживаний каждого своего контакта с мамой. Записывайте в дневник и поставьте цель добиться снижения интенсивности до 10 до конца текущего года. Это стоит того.
Таблица 1. Шкала интенсивности эмоциональных переживаний
Эмоциональные переживания от 4 до +4 диагностируют психологически здоровое состояние с отклонениями в сторону негатива или позитива. Остальные оценки характеризуют патологические эмоциональные состояния от легкой степени невроза до глубокого психоза.
Исключение самооценка от +3 до +7. Это ресурсное состояние, хотя по биохимическим показателям состояние счастья можно считать расстройством психики. Самооценка от +8 до +10 отражение невроза или неустойчивости психики.
1.3. Техника психологической безопасности при самопомощи
Во время выполнения упражнений и заданий, особенно при работе с ключевыми травмирующими эпизодами, вы можете испытать симптомы панической атаки[7]:
учащенное сердцебиение и пульс;
потливость;
озноб или ощущение жара;
тремор (дрожание рук, тела);
нехватка воздуха и удушье;
головокружение;
обморок;
страх смерти;
дереализация (происходящее кажется нереальным);
деперсонализация (собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими);
другое.
При первых признаках панической атаки используйте следующие приемы, чтобы прийти в норму.
1. Переключите внимание на окружающие предметы. Начните перечислять (про себя или вслух) то, что видите, и считайте: «Я вижу ноутбук один, свои ладони две, стулья в комнате три» и т. д.
2. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимите обе руки вверх, как бы раскрыв грудную клетку. После этого задержите дыхание, сильно втянув живот, досчитайте до восьми и сделайте медленный выдох, опуская руки и расслабляя все мышцы. Выдох должен быть в несколько раз длиннее вдоха.
3. Произнесите свой адрес с почтовым индексом.
4. Выпейте стакан прохладной воды.
5. Прочитайте молитву «Отче наш» или известное стихотворение, которое помните.
Миндалевидное тело мозга[8] интерпретирует нечто как сигнал угрозы. Мозг реагирует так, будто прямо сейчас случится инсульт, инфаркт, безумие или что-то другое ужасное. Вы можете почувствовать прилив адреналина и симптомы, описанные выше. Мозг снова интерпретирует это как сигнал опасности. При этом с точки зрения физиологии с организмом все в порядке, есть только ложная интерпретация мозга, которая приводит к описанным проявлениям.
1.4. Тест интенсивности переживаний по выбранному эпизоду
Цель: контакт со своими чувствами и эмоциями и калибровка внутренней шкалы интенсивности эмоциональных переживаний.
Выполните задание 1 (ниже) и оцените силу своих негативных эмоций по шкале интенсивности эмоциональных переживаний. Если ваша самооценка эмоциональной боли от 9 до 10, необходимо срочно обратиться к специалисту-психиатру или клиническому психологу. Возможно, вам требуется медикаментозное лечение или даже лечение в стационаре.
Если у вас от 6 до 8, то желательно получить консультацию психолога или психотерапевта.
От 3 до 5 вы вполне способны самостоятельно справиться с эмоциональной болью, используя техники самопомощи.
В некоторых случаях можно работать самостоятельно, даже если интенсивность негативных переживаний достигает 8 баллов.
В моих группах много людей, которые из-за финансовых проблем или проживания в местах, где нет возможности встретиться с русскоговорящим психотерапевтом, вполне эффективно работают самостоятельно, используя книги, видео на «Ютубе» или бесплатные вебинары и прямые эфиры психологов.
Закончив читать книгу, проверьте себя еще раз.
После того как вы выполните все задания из книги, интенсивность негативных переживаний при воспоминаниях о травмирующих эпизодах прошлого значительно снизится, вплоть до полной потери актуальности переживаний о прежних событиях.
1.5. Задание 1. КТЭ (ключевой травмирующий эпизод)
Цель: войти в контакт со своими негативными эмоциями и тем самым ослабить их. А также откалибровать внутреннюю шкалу интенсивности эмоциональных переживаний.
Далее вы научитесь менять свое состояние и получите инструменты управления собственными мыслями и эмоциями.
Опишите один из ранних ключевых травмирующих эпизодов с вашей мамой или самый травмирующий эпизод с другим человеком. Главное, чтобы у вас был эмоциональный доступ к нему. Если боитесь панической атаки, опишите любой эмоционально доступный эпизод, когда вы пережили глубокую эмоциональную боль. Схема описания эпизода (истории):
Ваш возраст на момент эпизода (кульминации истории).
ЧТО произошло, событие (ссора/конфликт/насилие/).
Ваши чувства, эмоции (список эмоций дан ниже).
Кто был вашим антагонистом (кем вам приходится этот человек).
Чем все закончилось.
В каком участке тела и КАКИМИ ОЩУЩЕНИЯМИ это событие откликается в мышцах или внутренних органах.
Самые распространенные локализации: область солнечного сплетения, грудь, горло, верхняя часть спины, нижняя часть спины, промежность, ступни ног, руки, голова и др.
Список наиболее часто переживаемых эмоций:
безразличие, беспомощность, бессилие;
вина, возмущение;
гнев, горе, грусть;
досада;
жалость;
зависть, заискивание, замешательство, злорадство, злость;
испуг;
напряжение, настороженность, негодование, неловкость, нетерпение;
обескураженность, обида, обреченность, омерзение, оскорбленность, осторожность, отвращение, оторопь, отстраненность, отчаяние, оцепенение;
печаль, плаксивость, подавленность, подозрительность, покорность, потерянность, презрение;
раздражение, рассеянность, растерянность;
скорбь, смущение, смятение, сожаление, стеснительность, страдание, страх, стыд;
тревога;
удивление, удрученность, уныние, усталость;
ярость.
Если в этом списке нет вашей эмоции, добавьте ее туда и работайте с ней.
1.6. Резюме
Если ребенок считает, что он должен поддержать маму, значит мама этого ребенка не поддерживает.
Мамы бывают любящие, нелюбящие и проблемные. Любящие мамы ресурсные, стабильные и мудрые. Нелюбящие разрушительные, ядовитые и вампиричные. Проблемные мамы несчастные, они могут быть любящими, но при этом деструктивными. Далее вы узнаете, как отличать проблемных матерей от токсичных и, главное, как жить с эмоциональной болью, трансформировать ее и научиться радоваться жизни, даже если ваша мать по-настоящему токсична и разрушительна.
Если вас эмоционально задевает и выбивает из колеи тема отношений с матерью, значит ваша детская травма не излечена. Постарайтесь выполнить все тесты, упражнения и задания, описанные в книге и дополнительно предложенные в конце каждой главы, а также следуйте моим рекомендациям и технике психологической безопасности при самопомощи.
Ведите дневник работы над собой. Используйте красивую толстую тетрадь или ежедневник для выполнения тестов, заданий и упражнений из этой книги, чтобы видеть процесс, прогресс и движение к новому качеству отношений с мамой и самим собой. Ваши записи помогут не только наглядно увидеть и сохранить результаты, но и анализировать собственный прогресс. Последовательность заданий в книге плюс-минус такая же, как в ходе моих консультаций с жертвами насилия.