Ипохондрики же стремятся консультироваться со специалистами, чтобы развеять свои страхи. Они движимы не надеждой на то, что им придется лечить тяжелое заболевание. На самом деле такие люди хотят услышать, что они в прекрасной форме и никакой угрозы здоровью нет.
Итак, вы определили, как именно тревожность вмешивается в вашу жизнь и какие убеждения усложняют процесс избавления от нее. Теперь вы готовы узнать, как излечиться от тревожного расстройства. В следующей главе мы разберем, как избавиться от способствующих тревожности стратегий поведения. Вы научите тело и разум справляться с тревожностью, не идя на поводу у паттернов поведения, усугубляющих ее.
Глава 3
Разбираемся с ипохондрией и страхом смерти
Вы когда-нибудь задумывались о том, как будете реагировать, если вам действительно скажут, что вы смертельно больны? Несколько лет назад мне выпала возможность поработать в онкоцентре. Многие пациенты на тот момент были неизлечимо больны, поэтому забота о них была направлена на то, чтобы продлить им жизнь.
Поразительно, но многие из них были твердо намерены жить и наслаждаться моментом, зная, что смерти им не избежать. За все время работы главой группы поддержки онкобольных чаще всего я слышала только одну жалобу от пациентов: они терпеть не могли, когда другие отказывались открыто признавать, что умирают. Пациентов раздражало, что их близкие постоянно удивляются их стремлению как можно чаще заниматься интересными и значимыми для них вещами, вместо того чтобы тревожиться о скорой смерти. Один мужчина сказал мне: «Я хочу постараться пожить как можно дольше и насладиться каждым днем, потому что пока я все еще жив!»
Члены одной группы в самом начале сказали мне, что в этот конкретный день они вообще не хотят говорить ни о чем, что связано с раком, больницей или смертью. Их главным желанием было съесть вкусный арбуз, который им в палату пронес брат одного из пациентов. Этим мы и занялись! День прошел весело, мы много смеялись и шутили.
Эти люди были полны жажды жизни, им нравилось подшучивать друг над другом и персоналом, они старались делать все, чтобы наслаждаться сегодняшним днем. Они использовали любую возможность заняться обычными делами, которые больше не принимали как должное, например вместе поесть свежий спелый арбуз.
Жизнь смертельно больных людей сама по себе становится экспозиционной терапией: они полностью осознают смертность и практично подходят к тому, чтобы улучшить свою жизнь, ведь время ограничено.
Такой подход напрямую противоречит тому, что вам пытается навязать тревожность. Она мешает заметить, что даже в самых тяжелых обстоятельствах у вас остаются ресурсы для адаптации, обучения и роста. Тревога заставляет забыть о том, что вы способны воспитать в себе храбрость и гибкость с помощью практик, которые учат справляться с трудностями. Тревожность нашептывает ядовитые слова, стараясь запутать. Она не позволяет осознать, что вы человек, а человек способен с ней совладать.
Чтобы преодолеть ипохондрию, нужно научиться обезвреживать систему из отрицательного подкрепления, страха неопределенности и вредных убеждений. Именно они в первую очередь ответственны за появление основной проблемы. Если вы похожи на большинство людей с этим расстройством, то, должно быть, надеетесь, будто найдете здесь методику, которая быстро поможет расслабиться, успокоить разум, обрести уверенность и навсегда избавиться от мыслей о пугающих болезнях, симптомах и преждевременных смертях.
Казалось бы, логичная цель. Но на самом деле такой образ мысли только сбивает с верного пути, ведь так вы списываете со счетов неизбежную реальность и недостатки человеческого тела.
Лучше, если конечной целью терапии будет спокойное принятие разных физических симптомов, а иногда и угроз тяжелой болезни или смерти. Все это неотъемлемая часть жизни. Научиться принимать реальность, которую мы имеем, и спокойно, стойко и мудро реагировать на смертность человеческого тела лучшее, что мы можем сделать. Для этого вам предстоит освоить несколько основных навыков, способных помочь взять тревожность под контроль и научиться успокаивать разум.
Самая удачная стратегия для преодоления ипохондрии включает в себя несколько ключевых компонентов с доказанной эффективностью. Они будут работать независимо от степени вашего расстройства.
Экспозиционная терапия и ее новый улучшенный подход осознанное торможение первые основные шаги к успешному самостоятельному лечению от ипохондрии. О других ключевых компонентах, необходимых для ускорения процесса выздоровления, я расскажу позднее.
Экспозиционная терапия
Тревожные расстройства успешно лечатся с помощью экспозиционной терапии еще с 1980-х годов (Parker и др., 2018). Она помогает научиться признавать страшные для вас мысли и ситуации. Вы продолжаете находиться в пугающем состоянии, пока тревожность сама не начнет утихать. Такой подход можно сравнить с сотней поездок на американских горках. Первые пять-десять раз вы будете в ужасе, но потом страх начнет потихоньку отступать, пока вы окончательно не привыкните, а во время последних тридцати поездок вам даже будет скучно.
Процесс свыкания с тем, что вас пугает, называется габитуацией, или просто привыканием. У всех людей и животных есть встроенная способность к габитуации. Она активируется, когда живое существо регулярно сталкивается с тем, что вызывает у него страх. Так происходит, потому что рецепторы, принимающие химические вещества, выбрасывающиеся во время реакции страха, насыщаются за несколько минут противостояния этому страху и потом закрываются, пока в них снова не появится место. Ваш разум может бояться бесконечного обострения цикла тревожности, но у тела и мозга есть свои пределы. Даже если вы боитесь усиления тревожности после прекращения осмотров, поиска внешнего ободрения или консультаций с врачом, помните, что у нее есть свой лимит вы просто не сможете усугубить ее сильнее.
Чувство, что вы сходите с ума или теряете контроль, симптом повышенной тревожности. Когда тело охватывает тревога, перед разумом становится сложная проблема вам начинает ложно казаться, что тревога продолжит расти и в какой-то момент вы не сможете с ней справиться.
Экспозиционная терапия использует естественный процесс привыкания, применяя его вам на благо. Типичный вариант такой терапии изначально включал в себя практику по созданию «лестницы» из ситуаций и мыслей, от самых легкопереносимых до более тяжелых, и ее поэтапному прохождению через экспозиции, пока тревожность не уменьшится примерно вдвое.
Но недавние исследования показали, что у такого рода терапии тоже есть свои ограничения (Jacoby, 2016; Tolin, 2019). Иногда, придерживаясь этой «лестницы», легко предположить, что выполнение самой сложной практики экспозиции это что-то особенное и не на каждый день. Люди могут удовлетвориться выполнением самой простой части, откладывая сложную до тех пор, пока не почувствуют, что готовы и достаточно замотивированы.
Такой подход проблематичен, ведь жизнь не преподносит поводы для тревоги в иерархическом порядке. Она не будет ждать, пока вы подготовитесь к трудностям. Обычно все случается с точностью до наоборот! Практика экспозиций в случайном порядке гораздо лучше имитирует процессы, происходящие в реальной жизни. Так она учит тому, что вы можете справиться даже с самыми психологически тяжелыми ситуациями вне зависимости от своего уровня готовности к ним. Вы гарантированно усваиваете, что способны овладеть своей тревогой, несмотря на всю ее пугающую мощь.