Выделяется две ступени АТ низшая (АТ-1) и высшая (АТ-2).
Наибольшую популярность приобрела первая ступень, состоящая из шести последовательно разучиваемых упражнений. Каждое упражнение предполагает воздействие на определенную систему органов или орган, и появление конкретного ощущения. Высшая ступень аутогенная медитация направлена на достижение «аутогенной нейтрализации» и «самоочищения» (катарсиса).
Стадии овладения низшей ступенью АТ:
1. Глубокое расслабление двигательных мышц (ощущение тяжести);
2. Расслабление мышц кровеносных сосудов (ощущение тепла);
3. Формирование успокаивающего ритма дыхания (ощущение
непроизвольности дыхания, изменения веса тела в такт дыханию);
4. Снятие гипертонуса с коронарных сосудов сердца (ощущение тепла в левой руке и левой половине грудной клетки);
5. Активизация парасимпатических нервных центров, обеспечивающих восстановление энергоресурсов организма, в частности, активизацию пищеварительных процессов (ощущение глубинного тепла в области живота);
6. Устранение гипертонуса мышц кровеносных сосудов мозга (ощущение легкой прохлады в области лба)
Метод АТ включает в себя набор упражнений, последовательно осваиваемых клиентом при поддержке специалиста, суть которых состоит в достижении при помощи аутосуггестии мышечной и психической релаксаций и способности регулировать ряд вегетативных функций (частоту сердечных сокращений и частоту дыхания). Принцип саморегуляции (действенность самовнушения) возможна лишь при физиологическом состоянии мышечного расслабления и некоторого снижения уровня бодрствования мозга. В связи с чем формируются зоны рапорта, дающие возможность активного применения словесных формулировок в условиях, благоприятствующих аутовоздействию. При расслаблении мышц наблюдается расширение сосудов. Ослабление тонуса психической деятельности становится возможным в результате самовнушения. Оказывается влияние на высшие отделы головного мозга, подкорковые центры, ретикулярную формацию ствола мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы и на весь организм в целом. Этим объясняется возможность влиять на свое психическое состояние.
Показания к АТ:
профилактика нервно-психических перенапряжений
повышение психической устойчивости
невротические состояния
психосоматические заболевания
лечение заикания
обезболивание, например, второго периода родов.
Противопоказания:
выраженные истерические проявления, как в рамках неврозов, так и в рамках психопатий в связи с повышенной самовнушаемостью.
Согласимся с Удаловой Т.Ю. в описании психофизиологических механизмов аутогенной тренировки. Во-первых, аутотренинг развивает способность и к переключению, и к сосредоточению внимания. В единицу времени внимание сконцентрировано только на одном объекте: невозможно одновременно думать о двух задачах или переживать разные эмоции по поводу нескольких событий. Внимание ограничено в объеме, поэтому, если оно заполнено чем-либо, то другой объект не входит. Если длительное время сосредоточивать внимание на ощущениях тела, то все остальное как бы отключается.
Концентрация внимания может прекратить поток негативных переживаний. Во-вторых, на занятиях аутогенной тренировкой наряду с переключением внимания включается механизм снятия «мышечных зажимов». Психика человека связана с его физическим состоянием. При волнении, гневе или раздражительной усталости, как правило, возникает мышечное напряжение верхних конечностей, шеи и лица. В то же время расслабление перенапряженных мышц разрушает целостное эмоционально-телесное состояние напряженности, что приводит к его разрушению. В-третьих, снижается уровень бодрствования.
Уровень бодрствования это показатель психофизиологического состояния личности на континууме между глубоким сном через полудрему, спокойствие и настороженность к эмоциональному взрыву. Данная характеристика напрямую зависит от потока нервных импульсов, приходящих от периферии нервной системы к головному мозгу. Возбуждающие импульсы возникают от воздействия резких звуков на уши, света на глаза, от напряженной мышцы. Нахождение в удобной позе, в тишине, закрытыми глазами, с суженным объемом внимания снижает количество сигналов в нервную систему, а расслабленные мышцы закрывает оставшийся путь возбуждения. В результате чего головной мозг переходит в заторможенное состояние и значительно снижается уровень бодрствования, то есть человек погружается в состояние релаксации. Вместе со снижением уровня бодрствования повышается пластичность организма, он в большей степени подвержен как внушению, так и самовнушению.
В среднем на усвоение всех шести упражнений уходит 3-4 месяца:
одно упражнение требует двухразовых тренировок ежедневно в течение двух недель. Упражнения следует разучивать в обозначенной;
последовательности, переходя к работе с последующим только при;
полном усвоении предыдущего. Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощущение вызывается быстро, переживается;
отчетливо и является устойчивым к внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет) помехам.
Длительность каждой отдельной тренировки определяется тем, насколько развито внимание занимающегося. В начале обучения
длительность самостоятельного занятия AT может составлять всего от
одной до пяти минут, впоследствии может достигать 20-30 минут и
более.
Прежде чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее благоприятное время для тренировки это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Для тренировки можно применять различные позы.
Поза лежа.
В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи.
Поза сидя.
В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется «поза кучера» сидя на стуле. Спина не касается спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь.
Поза полулежа.
В дневные часы упражнения можно проводить и в кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты.
Структура тренировки и порядок освоения упражнений.
1. Концентрация на спокойствии. Цель: избавиться от лишних мыслей и успокоиться. Формула: «Я (вдох) совершенно спокоен (выдох)» (1 раз).
Комментарии: Формула спокойствия повторяется как в начале тренировки, так и в промежутках между основными упражнениями.
2. Основные упражнения. Осваивать основные упражнения нужно последовательно, одно за другим. Как правило, на освоение каждого упражнения отводится около двух недель.