1.2. Противопоказания
В принципе хатха-йога как таковая исходно предназначена для дальнейшего развития здоровых людей, поэтому при любых диагнозах практика должна быть скорректирована в индивидуальном порядке не просто инструктором по йоге, а специалистом по йога-терапии. Поскольку многие люди просто не знают своих диагнозов или не придают им значения, в фитнес-центрах часто подписывают, что вся ответственность за здоровье лежит на клиенте. При полном зале инструктор просто не в состоянии уделять внимание каждому человеку, поэтому обычно ограничивается установками на то, чтобы люди не переходили свои границы. При сомнениях, можно ли вам заниматься хатха-йогой, нужна консультация лечащего врача.
1.3. Отличие от других видов
В хатха-йоге делается акцент на самореализацию в физическом теле вплоть до достижения индивидуального бессмертия согласно древним трактатам, что считается мифологизацией западными исследователями. В любом случае, для последователей хатха-йоги недостаточно чистой духовности, а просветление должно быть проявлено непосредственно в этом мире при земной жизни. Вот почему на Западе, делая акцент именно на красивое здоровое тело, зачастую относят к хатха-йоге только гимнастику йогов. В действительности, сама хатха-йога также делится на большое количество различных школ, которые зачастую представляются как рядоположенные с ней самой. Внутренняя классификация проводилась в научном труде М. В. Николаевой «Основные школы хатха-йоги», изданном «Петербургским востоковедением».
1.4. Основные элементы
Целостная система хатха-йоги полностью вбирает все восемь ступеней классической раджа-йоги, начиная с моральных принципов (яса и нияма) и после обращения органов чувств во внутрь (пратьяхара) переходя к сосредоточению и глубокой медитации (дхарана, дхьяна, самадхи), что ясно прописано в «Хатха-йога-прадипике». Однако к работе с телом относятся преимущественно 3-я и 4-я ступени асаны и пранаямы, то есть физические и дыхательные упражнения. На этом основании современные школы хатха-йоги зачастую пренебрегают целостным подходом, фактически вырывая из целостного контекста только два элемента. Кроме того, обычно в хатха-йоге добавляются очистительные процедуры (шат-карма), которые выполняются еще до практики асан.
2. Как заниматься хатха-йогой
2.1. Типы асан
Все асаны можно классифицировать по нескольким главным параметрам. Во-первых, это качественная проработка всего тела, здесь можно выделить силовые, балансировочные и др. Во-вторых, асаны делятся по базовому положению тела в пространстве: стоячие, сидячие, лежачие, перевернутые. В-третьих, их можно классифицировать по степени сложности: простые, усложненные, продвинутые. Своя типология асан разрабатывается в каждой школе хатха-йоги, поэтому мы можем встретить разночтения в названиях одних и тех же асан, а также в технике их выполнения, в зависимости от того, как принято в этой линии передачи.
2.2. Правила выполнения
Главным отличием практики йоги будет достижение результата за счет расслабления тела, а не чрезмерного усилия. Практикующий постепенно втекает в заданную форму, задерживаясь в тех предварительных положениях, которые требуют дополнительной проработки. В каждой асане есть определенные точки для концентрации внимания, но важно также отслеживать все ощущения в качестве обратной связи от тела. Также важно научиться отличать рабочую боль от травматической по очень простому признаку: первая быстро проходит при удержании позы, тогда как вторая лишь нарастает. Самый верный критерий правильной практики состоит в том, что после занятий вы чувствуете прилив сил, а не усталость, как после тяжелой работы.
2.3. Комплексы упражнений
2.3.1. Для начинающих
Составление последовательностей с переходами от асаны к асане представляет собой целую науку, где работают принципы контр-позы (например, если вы делаете наклон, то потом следует прогиб), смены статики и динамики (асана как неподвижная поза и виньяса как динамическая связка) и др. Начинающим лучше использовать готовые комплексы или делать глубокое расслабление после каждой позы, чтобы восстановить нейтральное состояние. Наиболее подходящим стилем для начала будет шивананда-йога, где в принципе делается акцент на терапию, а также использование пропсов (подручных средств) в айенгар-йоге. Начинающим не рекомендуется сразу браться за интенсивные стили и переходить к тренинговому формату, если только у них нет достаточной спортивной подготовки.
2.3.2. Для похудения
Не существует универсального комплекса асан для похудения, поскольку лишний вес в принципе вызван разными причинами, у людей встречаются разные степени ожирения, не говоря уже о том, что зачастую оно сопровождается серьезными патологиями, особенно сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также нарушениями дыхания (например, частая одышка). В таких случаях, речь идет только о йога-терапии с составлением индивидуального комплекса либо сознательном самоограничении в выполнении некоторых асан после консультаций с врачом. Если же вы абсолютно здоровы, но просто склонны к полноте, подойдет любой стиль хатха-йоги, но лучше всего будут работать интенсивные и динамические, такие как аштанга-виньяса-йога, свободный поток и пр.
2.3.3. Утренний комплекс
Идеальным комплексом для утренней практики считается сурья-намаскар, который также используется как разминка перед углубленной полноценной практикой. Обычно последовательность поклонения солнцу повторяют 12 раз, однако количество циклов можно наращивать в зависимости от степени подготовки. Существует несколько вариаций этого комплекса, и он настолько популярен, что вы всегда найдете видео-курсы для разучивания. Традиционно хатха-йога практиковалась еще до восхода солнца, вот почему данный комплекс как бы вызывал появление солнца на небе, приветствуя первые лучи дневного света. Конечно, вы можете выполнять его в любое удобное утреннее время, тем более что в умеренной зоне момент восхода солнца постепенно смещается смещается в зависимости от сезона.
2.4. Сколько времени заниматься
Для начинающих важа регулярная практика, однако она не должна быть напряженной. Здесь может быть несколько подходов заниматься каждый день, начиная с получаса, либо ходить на занятия пару раз в неделю по два часа. С одной стороны, тело должно успевать привыкнуть к новым формам, а с другой стороны излишний перегруз может затормозить прогресс или даже привести к травмам, после которых придется восстанавливаться. Вот почему так важно прислушиваться к организму, чтобы подобрать оптимальный продуктивный ритм занятий. В дальнейшем вы можете наращивать время практики или интенсивность при том же времени. Здесь гораздо важнее внутреннее качество выполнения асан, чем проведенное в них время.
2.5. Практики дыхания
Пранаяма обычно практикуется, когда физическое тело уже подготовлено, то есть после асан. Однако в современных школах хатха-йоги нередко дыхательные упражнения встраиваются в сам комплекс асан. Наиболее распространенный подход состоит в том, чтобы использовать интенсивное дыхание для разогрева перед асанами (бхастрика и капалабхати), тогда как успокаивающие и гармонизирующие техники ставить после занятия (нади-шодхана, анулома-вилома). Хотя в собственном смысле пранаямой считаются только техники с задержкой дыхания, они не даются начинающим, поскольку требуют серьезной подготовки. Кроме того, дыхательные упражнения требуют также освоения замков и печатей (мудр и бандх) для осуществления задержек. Пранаяма оказывает воздействие на эмоциональное состояние.