Третий этап возвращение к нормальным серьезным тренировкам, активному образу жизни. Но не забывайте, что нагрузку следует увеличивать постепенно. Только тогда вы быстрее войдете в форму, не нанося вред своему здоровью. В этот период можно заняться активным сжиганием жиров ваш организм готов к расставанию с ними. Если вы занимаетесь дома, ваш малыш с удовольствием составить вам компанию. Используйте его как дополнительную нагрузку вам польза, малышу веселье.
Каждая беременная женщина мечтает стать хорошей, самой лучшей матерью своему малышу. Но с появлением в доме новорожденного, постоянные заботы о ребенке, чистоте в доме, недосыпание и недомогания отодвигают далеко назад мысли о том, что молодая мама должна заботиться, прежде всего о себе.
Малышу нужна здоровая и счастливая мать, которой он сможет гордиться.
Атмосфера в семье, взаимоотношения с мужем и ребенком, их физическое и психологическое здоровье все это зависит от хорошего настроения и самочувствия молодой мамы.
А самое главное не стоит забывать, что мы являемся примером для своих детей. Так приучайте их к заботе о своем здоровье с пеленок.
Комплекс 1
«Не выходя из роддома»
Подходят к концу счастливые 9 месяцев беременности. Вотвот произойдет чудо и на свет появится долгожданный малыш. Каждое утро вы просыпаетесь с ожиданием, что это событие произойдет сегодня. Вы уже купили приданое для малыша, собрали вещи, которые муж принесет вам после родов, приготовили папочку с документами, которые возьмете с собой в роддом. Добавьте к паспорту и обменной карте свой первый комплекс упражнений, который вы, обсудив с врачом, начнете делать, не теряя ни дня сразу после родов.
Упражнения, входящие в комплекс 1, носят общеукрепляющий характер и отнимут в первые дни не более 10 15 минут. Но постарайтесь в течение дня повторить гимнастику еще 2 3 раза.
Главное не переусердствуйте, вы должны прислушиваться к своему самочувствию и не доводить себя до изнеможения.
Эта элементарная гимнастика поможет вам быстрее прийти в себя, поспособствует сокращению матки и обезболиванию этого процесса. Выполняя не сложные упражнения, вы улучшите кровообращение, диафрагмальное дыхание, сможете предотвратить застойные явления в брюшной полости и полости таза, снимете боли в поясничной области. Увеличивать нагрузку следует очень осторожно, за счет добавления количества повторений и новых упражнений в комплекс. Совсем не обязательно выполнять все рекомендуемые упражнения, возможно, некоторые из них вызовут у вас дискомфорт. Отложите их до лучших времен. Занятия должны приносить вам удовольствие и заряжать бодростью и хорошим настроением.
1 2-й день
Постарайтесь, лежа на спине, принять удобное положение и расслабиться. Лучше, если под вами будет твердая поверхность. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5 6 повторений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку. Повторите 5 6 раз. Теперь, выдыхая, втяните в себя промежность и посчитайте до 3х раз, на вдохе расслабьтесь. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15 минут, повторяя втягивания 5 10 раз.
Повернитесь на бок и повторите первых два упражнения втягивание живота и промежности, лежа сначала на одном, а затем на другом боку. Повторите 5 6 раз на каждом боку.
Лежа на спине, согните колени и поработайте пальцами ног, сгибая и разгибая их в течение 30 секунд. Далее поочередно выпрямляйте ноги, поднимая их, наверху необходимо задержать ногу и поработать носком ноги, притягивая его к себе и оттягивая от себя. После 5 6 повторений, подняв ногу, сделайте 6 8 вращательных движений стопой в одну, а затем в другую сторону. Повторите с другой ноги.
Поставьте стопы как можно ближе к ягодицам, на расстоянии 30 см. друг от друга. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе, втянув в себя живот, поднимите таз наверх. Задержитесь на верху на 34 секунды и постарайтесь втянуть в себя промежность и сжать ягодицы. Дыхание произвольное. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 6 раз.
После комплекса обязательно отдохните лежа на спине или животе, расслабив мышцы и контролируя свое дыхание.
3 4-й день
Добавляем к предыдущим упражнениям новые. Но количество повторений в первом комплексе увеличиваем до 10 12 раз.
Выполните описанное выше упражнение на втягивание живота в положении стоя с опорой на спинку стула или кровати. Повторите 5 6 раз.
Попробуйте так же стоя с опорой втягивать промежность. Не забудьте посчитать до 3 х. Повторите втягивания 5 10 раз.
Наверняка вам знакомо упражнение «Кошка»: когда она мяукает прогибается, а когда шипит, округляет спину. Постарайтесь выполнить его с опорой на спинку стула или кровати, втягивая живот и промежность. Повторите 5 6 раз.
Сядьте на стул, постарайтесь выпрямить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на расстоянии 30 40 см. друг от друга. Выполняйте наклоны корпуса по сторонам, стараясь дотянуться ладонью до пола. Повторите 5- 6 раз в каждую сторону.
Сидя на крае стула, постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии 30 40 см. друг от друга так, что бы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол в 90 градусов. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох, и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите наклоны 5 6 раз.
Не забудьте отдохнуть после гимнастики, лежа на спине или животе, контролируя свое дыхание, стараясь удлинить с каждым разом выдох.
5 6-й день
Выполните комплекс первых четырех дней, увеличивая количество повторений до 10 12 раз и, если чувствуете силы, добавьте новые упражнения.
Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Повторите упражнение 5 6 раз. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками в другую.
Перевернитесь на живот. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову она должна быть продолжением прямой линии позвоночника. Повторите подъемы 5 6 раз.
Встаньте на четвереньки. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе развести их, округляя верхнюю часть спины. Выполните сведение 5 6 раз.
Оставаясь в этом положении, на выдохе втягивайте живот и промежность в себя. Втянув, досчитайте до 3- х раз и на вдохе расслабьте живот и промежность. Повторите как минимум 5 6 раз.
Стоя, ноги на ширине плеч, выполняйте легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. После 5 6 повторений вытяните руки перед собой и отводите руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку к полу она должна идти параллельно полу. Выполните 5 6 повторений.
Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чутьчуть колени. Покачайте тазом вперед назад, разворачивая таз на себя и втягивая в себя живот при движении таза вперед. При движении таза назад, постарайтесь копчик развернуть к потолку. Корпус при этом не двигается. Выполняйте «качалочку» как минимум 5 минут.