Слишком много упражнений?
Однако только вы можете решить, сколько готовы терпеть, чтобы стать здоровым и подтянутым, или как много времени вы можете посвятить тренировкам. Только вы можете решить: является ли хорошее здоровье, участие или неучастие в соревнованиях в конечном счете вашей целью.
Кроме того, всегда можно перестараться. «Преимущества физических упражнений кажутся криволинейными», говорит доктор Бут. Кривая пользы резко возрастает, когда вы впервые приступаете к упражнениям, выравнивается по мере того, как вы делаете больше упражнений, и в какой-то момент падает, если переусердствуете. Именно этот переломный момент «у каждого человека будет отличаться».
Травматическое перенапряжение самый распространенный симптом того, что вы перегружаете организм.
Оно развивается в результате износа, а острые травмы возникают после внезапных, разовых несчастных случаев, таких как вывих колена во время футбола, попадание в яму во время бега или если вы идете по улице, читая книгу, и врезаетесь в знак «стоп». Длительное исследование Центра аэробики (англ. Aerobics Center Longitudinal Study), проведенное Институтом Купера в Далласе, показало, что чем больше люди занимались спортом, тем больше была вероятность того, что они травмируются. Конечно, это звучит как очевидная вещь, но такой вывод часто игнорируется увлеченными спортсменами, которые терпят продолжительные, ноющие мышечные боли, пока у них не разовьется серьезная травма.
Как следует из провокационной серии недавних исследований, эти спортсмены даже могут довести себя до больничной койки. В одном из исследований ученые разделили лабораторных мышей на две группы. Первая группа находилась в своих клетках, другая бегала на маленьких беговых дорожках, пока животные не выбились из сил. Эксперимент продлился три дня. После этого мышей подвергли воздействию вируса гриппа. Через несколько дней в группе мышей, которые были истощены из-за интенсивного бега, больше животных заболели гриппом. Кроме того, у них наблюдались более серьезные симптомы.
Другие ученые заразили мышей особовирулентным[9] типом мышиного гриппа, а затем заставили их либо отдыхать, либо медленно бегать трусцой в течение 3040 минут, либо бегать на беговой дорожке 2,5 часа. После нескольких подобных сеансов, проводимых в течение следующих трех дней, результаты говорили сами за себя. Больше всего от гриппа пострадали мыши, которые занимались на беговой дорожке. Из них умерли около 70 %, в то время как среди малоподвижных мышей только половина, и лишь 12 % среди мышей, которые совершали легкие пробежки по клетке. После вскрытия бегавших мышей ученые обнаружили у них свидетельства значительных нарушений в иммунной системе.
Как у мышей, так и у людей вирусы могут вызывать увеличение иммунных клеток, что провоцирует воспаления и защитную реакцию организма.
Но если воспаление продолжается слишком долго, оно может дать совершенно обратный эффект. Клетки организма бегавших мышей, которые обычно снимали воспаление, каким-то образом были «приглушены», и их реакция была снижена. Воспалительный процесс вышел из-под контроля и привел к летальному исходу.
С другой стороны, умеренные физические нагрузки улучшили баланс воспалительных клеток животных. Выполнявшие их мыши были самыми здоровыми и приспособленными животными в лаборатории.
Разбитые сердца
При экстремальных физических нагрузках могут возникнуть нежелательные последствия. И среди прочих отклонений эти последствия могут затрагивать сердце. В конце концов, сердце это мышца, которую потенциально можно чрезмерно перегрузить.
В недавнем исследовании британские ученые внимательно изучили сердечное здоровье профессиональных спортсменов-мужчин. Все участники исследования были либо бегунами на длинные дистанции, либо гребцами из британской национальной команды, либо членами Марафонского клуба 100, в который могут попасть только те, кто, как вы, возможно, догадались, пробежали не менее 100 марафонов.
Мужчины тренировались и соревновались на протяжении всей своей взрослой жизни и продолжают усердно тренироваться по сей день. Примерно половине из них было за 50, а остальные были относительно молодыми: от 26 до 40 лет. Для сравнения ученые также собрали группу из 20 здоровых мужчин старше 50 лет, ни один из которых не являлся спортсменом в том виде, где необходима выносливость.
Группам участников пришлось пройти через новую форму магнитно-резонансной томографии, которая может выявить очень ранние признаки фиброза или рубцевания в сердечной мышце. Фиброз, если он перетекает в серьезную форму, часто приводит к уплотнению или утолщению участков сердца, способствуя нарушению сердечной деятельности, а в худших случаях развитию сердечной недостаточности.
Ни у одного из молодых спортсменов или пожилых участников эксперимента не было обнаружено фиброза сердца. Но у половины спортсменов старшего возраста на протяжении всей жизни наблюдались некоторые рубцы на сердечной мышце. Мужчины, у которых выявили подобные изменения, как правило, тренировались дольше и усерднее всех. Ни у кого из них не было никаких симптомов.
Интенсивные физические упражнения на протяжении многих лет определенно связаны с большей вероятностью появления шрамов на сердце.
Другое исследование, проводившееся на лабораторных крысах, может дать нам некоторые возможные объяснения подобных последствий[10]. В ходе исследования канадские и испанские ученые заставляли молодых здоровых крыс-самцов бегать в интенсивном темпе каждый день в течение трех месяцев, что эквивалентно примерно десяти годам человеческой жизни. Подобные условия должны были имитировать годы серьезных марафонских тренировок, говорит Стэнли Наттел, доктор медицины, кардиолог из Исследовательского центра Монреальского института сердца (англ. Montreal Heart Institute Research Centre) и один из авторов исследования.
В начале эксперимента состояние сердец крыс было в норме. Но после долгой, тяжелой марафонской тренировки сканирование показало, что у большинства грызунов появились рубцы на сердце и некоторые структурные изменения, подобные тем, которые наблюдали у бегунов и гребцов. Исследователи гораздо легче могли вызывать аритмию, или нарушение естественного ритма сердца, у бегающих крыс, чем у контрольной группы животных, которые не выполняли физических упражнений. К счастью, когда грызуны перестали бегать, их сердца почти пришли в норму в течение восьми недель. В общем и целом, фиброз исчез.
Должны ли бывалые марафонцы беспокоиться о своем сердце?
На данный момент невозможно сказать точно. Слишком много факторов остаются неизвестными, включая генетику, полезные привычки и везение. «Допустим, мы попросим сто человек все одного возраста и одного пола начать программу подготовки к марафону в двадцать лет», говорит Пол Волдерс, доктор медицины, кардиолог из Маастрихтского университета в Нидерландах, который занимался изучением состояния сердец спортсменов. Если бегуны будут продолжать свои тренировки непрерывно в течение тридцати лет, а затем ученые просканируют их сердца, «очень вероятно, что у них будут наблюдаться существенные различия в тканях камер сердца», добавляет он. На ком-то эти изменения скажутся положительно, на других, скорее всего, нет.
«Если вы всю жизнь занимаетесь марафонским бегом или другими серьезными видами спорта, тренирующими выносливость, и ваше сердце время от времени начинает учащенно биться (что может указывать на аритмию) или любыми другими необычными способами привлекает к себе внимание, обратитесь к врачу», советует доктор Наттел.