На самом деле, сначала польза для здоровья от занятий спортом будет очень заметной. «Почти все снижение риска смерти связано именно с первыми двадцатью минутами физических упражнений. Наблюдается значительное снижение уровня смертности среди людей, которые сначала не занимались никакой активностью, а затем начали это делать, даже если количество упражнений невелико», говорит Фрэнк Бут, кандидат наук, профессор биомедицинских наук в Университете Миссури и широко цитируемый эксперт по физическим упражнениям и здоровью.
Ученые из Кембриджского университета в Англии вместе с коллегами недавно провели метаанализ исследований, посвященных взаимосвязи физических упражнений с уровнем смертности.
Авторы исследования обнаружили, что если человек начал заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю, то риск преждевременной смерти от любой причины у него снижался почти на 20 %, по сравнению с теми, кто не занимался ими вовсе.
Исследователи также отметили, если кто-то утраивал минимальное количество упражнений и начинал выполнять их примерно по 90 минут в день четыре или пять раз в неделю, его риск преждевременной смерти снижался больше, но лишь на 4 %. Однако такие люди могли быть на пути к прекрасной физической форме.
Это важно иметь в виду. И особенно тем, кто, подобно мне, уверен, что у нас нет конкретных сроков жизни и что нам не нужно зацикливаться на преждевременной смерти, но кто очень-очень хочет победить своих супругов во время следующего Fun Run[7]. Любое количество и тип упражнений, вероятно, несколько улучшат ваше самочувствие, но это не обязательно сделает вас физически более здоровым или спортивно более конкурентоспособным. 30 минут ходьбы пять раз в неделю не улучшат ваши показатели в забеге на 5 км. Однако 3 минуты ходьбы в очень быстром темпе, за которыми следуют 3 минуты более медленного шага, с повторением этого чередования пять или шесть раз, вполне могут.
Существует принцип фитнеса, известный как «перегрузка», который, согласно недавнему комментарию в авторитетном журнале «Прикладная физиология» (англ. Journal of Applied Physiology), является «единственной непреложной истиной в физиологии тренировок». Правда, обнадеживает, что есть хотя бы одна истина?
Перегрузка это не сложная идея, а концепция. Она попросту означает, что «улучшение спортивных результатов является следствием систематических и прогрессивных тренировок достаточной частоты, интенсивности и продолжительности».
Вы не можете постоянно выполнять одну и ту же тренировку и совершенствоваться в атлетическом плане.
Организм привыкает к определенному уровню активности с впечатляющей быстротой. Так что придется поднапрячься.
Без сомнения, вы уже испытывали эту самую перегрузку в действии. Может быть, после 20 минут на эллипсе вы начинали тяжело дышать, сильно уставали и вскоре у вас появлялось желание бросить тренировку. Затем, через несколько недель, те же самые 20 минут давались уже намного проще. С этого момента вы можете повторять ту же самую простую тренировку (с неизменным временем, расстоянием и уровнем сопротивления) до конца своей жизни и продолжать улучшать свое здоровье.
Но если вы хотите стать выносливее, быстрее или сильнее придется увеличить сопротивление или продлить тренировку.
Поначалу снова будет нелегко, а затем постепенно возникнет привыкание и к этой нагрузке. Таким образом, вы перегрузите свою сердечно-сосудистую и другие системы, позволите им перестроиться и улучшите свои показатели физической подготовки.
Как же это сделать? С точки зрения физиологии, можно достичь стадии перегрузки, увеличивая количество тренировок в неделю, а также продолжительность и интенсивность каждой тренировки.
Если вам нравится ходить пешком и вы планируете гулять по 30 минут пять раз в неделю, то стоит просто продлить каждую прогулку до 35 минут, а затем и до 40.
Основное правило заключается в том, что не следует увеличивать объем тренировок более чем на 10 % во избежание травм. Однако не очень интенсивные упражнения вроде ходьбы и так редко приводят к травмам.
Вы также можете увеличить интенсивность одной и той же тренировки это так называемый интервальный метод (понятие, которое многие из нас знают и которого боятся). Интервалы, как правило, представляют собой короткие, резкие, неприятные упражнения, которые выполняются с максимальной интенсивностью. Затем вам дается краткий период отдыха, и все повторяется сначала. Подобные интервальные упражнения определенно приводят к перегрузке и плохому самочувствию у спортсменов, многие из которых превращают несколько интервальных занятий в недельную соревновательную тренировку.
Однако последние научные данные свидетельствуют о том, что щадящие варианты интервальных тренировок могут принести много пользы даже любителям простой ходьбы, непрофессиональным спортсменам или тем, кто просто хочет улучшить свои физические показатели, но при этом чувствовать себя хорошо. В Японии однажды провели длительный эксперимент, в ходе которого участников среднего и пожилого возраста разделили на две группы и попросили выполнить определенную программу упражнений. Участники первой группы делали восемь тысяч шагов (или 56 км, если измерять шагомерами) с интенсивностью, равной примерно 50 % от их максимальной частоты сердечных сокращений. Это была приятная, легкая ходьба. Остальные практиковали интервальную ходьбу, которая заключалась в трехминутных «рывках», во время которых у них повышалась частота сердечных сокращений примерно до 70 % от заданного максимума. За этим рывком следовали 3 минуты ходьбы с едва ли 40 % от их максимальной частотой сердечных сокращений, затем снова 3 минуты интенсивной ходьбы и так далее, пока участники не выполнят, по крайней мере, пять подходов.
Обе группы ходили так в течение 5 месяцев. В конце концов, у всех участников улучшились показатели кровяного давления. Однако только у тех, кто выполнял интервальные упражнения, значительно увеличилась мышечная сила ног, что было обусловлено силовыми тренировками и более высоким уровнем потребления кислорода. Их физическое здоровье стало намного лучше, чем у участников, которые просто много ходили. Интервальный подход к тренировкам сделал свое дело.
Подобный подход может быть настолько эффективным, что он даст вам всю необходимую нагрузку всего за несколько минут в неделю. Однако эти минуты будут не из приятных.
Тренировка продолжительностью 4,5 минуты!
В Национальном институте здоровья и питания (англ. National Institute of Health and Nutrition) в Японии ученые с интересом наблюдали, как лабораторные крысы яростно гребли вдоль периметра неглубокой бочки, наполненной теплой водой. Каждая крыса плавала в своей бочке по несколько часов. Плавание надежный способ проверить и повысить аэробную пригодность грызунов, потому что большинство крыс справляются с ним плохо. Спокойное плавание не подходит для этих животных, они брызгаются, шлепают лапами и расходуют много энергии. Длительные периоды гребли могут утомить крысу.
Через 3 часа ученые выловили крыс из воды и дали им спокойно отдохнуть в течение 45 минут. Затем они опустили их обратно в бочку и заставили плавать еще 3 часа. После этого исследователи протестировали мышечные волокна лап каждой крысы и обнаружили, что в них начали проявляться биохимические, молекулярные изменения, которые указывали на то, что у грызунов улучшились выносливость и физическая форма.