Правильное дыхание не только основа йоги; это основа самой жизни. Задумайтесь: мы приходим в этот мир с первым вздохом и покидаем его, испустив последний вздох. Без пищи можно прожить несколько недель, а без дыхания не больше пары минут.
Научимся диафрагмальному дыханию. Лягте на спину, раздвиньте стопы примерно на тридцать сантиметров, вытяните руки по обе стороны от корпуса ладонями вверх. Постарайтесь избавиться ото всех посторонних мыслей; сосредоточьтесь на своем теле и комнате, в которой находитесь. Забудьте о прошлом и будущем. Пусть внимание остается в настоящем. Чувствуйте вес тела на земле. Когда в голову полезут посторонние мысли, прогоните их и сосредоточьтесь на двух словах: Здесь. Сейчас. Вот и все. Здесь. Сейчас. Пора заглянуть в себя; так вы позаботитесь о собственном благополучии и научитесь легко преодолевать трудности, которые подбрасывает вам жизнь.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхая через нос, направьте все внимание на вдохи и выдохи. Дышите ли вы поверхностно или шумно? Одной ли длины вдох и выдох? Почувствуйте пространство между ноздрями. Ощущайте прохладный воздух на вдохе и теплый на выдохе. Концентрация на ощущениях поможет направить внимание вглубь.
Идея этой практики в том, чтобы мягко перейти к осознанному дыханию. Не форсируйте. Не меняйте рисунок дыхания. Просто наблюдайте за вдохами и выдохами. Если ум начнет блуждать и вы станете думать о работе, семье или обязанностях, снова сосредоточьтесь на дыхании. Здесь. Сейчас. Фокус на дыхании. Здесь. Сейчас.
Теперь убедитесь, что дышите от диафрагмы. Сначала расслабьте живот. Сознательно отпустите все напряжение, скопившееся в области живота. Положите правую руку на живот, а левую на середину груди. При диафрагмальном дыхании правая рука будет подниматься и опускаться, по мере того как стенка живота естественным образом поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Левая должна оставаться относительно неподвижной. (Здесь можно сделать паузу, чтобы ученики понаблюдали за дыханием в течение трех-пяти вдохов и выдохов.) Если движется только левая рука, значит, вы дышите не от диафрагмы, а от грудной клетки и получаете примерно от трети до половины кислорода по сравнению с тем объемом, который могли бы получать при диафрагмальном дыхании. (Сделайте паузу и пройдитесь по комнате, наблюдая за учениками.) Представьте, что ваш корпус воздушный шар, который вы наполняете воздухом, светом и энергией, начиная от живота на вдохе. На выдохе чувствуйте, как токсины и напряжение уходят из тела от тазового дна до макушки.
Если сегодня не получилось, не бросайте тренировки; со временем диафрагмальное дыхание станет для вас естественным. На протяжении всего занятия дышите диафрагмой через нос. Глубокое дыхание в позе помогает выполнять ее без напряжения.
Чем глубже дыхание, тем более расслабленными и сосредоточенными вы станете. Каждый вдох наполняет тело новой праной жизненной силой. Каждый выдох способствует избавлению от напряжения в мышцах и уме.
Ощутив все тело как единое целое, сделайте вдох. Ощутив все тело как единое целое, сделайте выдох. Ни к чему не стремитесь и не форсируйте дыхание.
Асаны для углубления практики
Растяжение боков лежа и сидя. Эти позы раскрывают межреберные мышцы и облегчают диафрагмальное дыхание.
Поза моллюска. Мягко расслабляйте пах, поясницу и таз.
Поза крокодила. Со вдохами чувствуйте, как расширяется поясница, а живот вжимается в пол.
Наклон вперед стоя. Чувствуйте, как дыхание струится по корпусу, словно водопад.
За пределами коврика
В позе крокодила или лежа на спине практикуйте диафрагмальное дыхание по пять минут в день. Вы ощутите пользу от наблюдения за дыханием, когда научитесь контролировать эмоции с помощью этой техники.
НАСТАВЛЕНИЯ
Направляйте дыхание в напряженные участки это поможет их расслабить.
Диафрагмальное дыхание естественно для человека. При рождении мы дышим диафрагмой; младенцам не нужно этому учиться. Лишь позже в течение жизни в наше сознание проникает стресс, мы «разучиваемся» расслабляться и полноценно дышать.
Йога готовит нас к жизни. Эта практика обостряет любознательность и жажду жизни.
Диафрагмальное дыхание способствует расслаблению тела.
СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ
Учитесь объяснять как можно проще. Слишком подробные объяснения сбивают с толку.
ПОЛЬЗА ЙОГИ
Цель урока
Узнать о положительном воздействии практики йоги.
Ход урока
Лягте на спину, расставив стопы на расстоянии примерно тридцати сантиметров друг от друга и положив руки по обе стороны от корпуса ладонями вверх. Поверните голову вправо, затем влево, пока не найдете удобное нейтральное положение. Зафиксируйте ее в этом положении.
Почувствуйте, как стенка живота поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Представьте, что ваши легкие воздушные шары, которые надуваются на вдохе и сдуваются на выдохе. Наполняясь, они круглеют, удлиняются и расширяются во все стороны. Почувствуйте дыхание в спине, грудной клетке, боках, талии; наблюдайте за тем, как с каждым вдохом позвоночник удлиняется.
Йога практическая философия и наука, затрагивающая все аспекты человеческого существа. Она учит самодисциплине и самоосознанию. На физическом уровне йога облегчает протекание многих заболеваний. Асаны укрепляют и растягивают тело, вызывают ощущение душевного благополучия. Йога обостряет интеллект и улучшает концентрацию. Дыхательные практики успокаивают ум. С точки зрения духовного развития йога знакомит вас с вашим «я» и внутренним миром и дарит покой.
Йога путь к безмятежности, испытанный тысячелетиями. Начните свой путь, наделяя осознанностью каждые движение, вдох и мысль, что будет постоянно возвращать вас к настоящему моменту.
Асаны для углубления практики
Кошка корова. Эти позы помогают прочувствовать дыхание во всем теле от макушки до подошв. Двигайтесь в такт дыханию. Вдыхая от пупочного центра, оттягивайте лобок назад и расслабляйте живот (фото А); на выдохе скругляйте позвоночник и втягивайте пупок (фото Б).
Позы на раскрытие тазобедренных суставов. Они разбивают зажимы, образованные застоявшейся энергией и вызывающие напряжение в спине и подколенных сухожилиях. Практикуя позы на раскрытие таза лежа, сосредоточьтесь не только на физических, но и на эмоциональных ощущениях, которые дарит растяжка. Почувствовав ограничение, расслабьтесь и попробуйте остаться в позе еще на одно глубокое дыхание. Задумайтесь: что тянется? Ваши мышцы или терпение?
Перекаты на спине. Перекаты довольно веселый способ помассировать и пробудить позвоночник. Перекатитесь несколько раз, увеличивая амплитуду с дыханием. На выдохе примите сидячее положение (фото А), а на вдохе откатитесь назад (фото Б). Наслаждайтесь легким покалыванием вдоль позвоночника.
КОШКА КОРОВА
РАСКРЫТИЕ ТАЗА
ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ
За пределами коврика
Отмечайте небольшие изменения в вашей жизни. Улучшилось ли качество сна после того, как вы начали заниматься йогой? Стали ли вы дышать более осознанно? Как это влияет на эмоции?
Когда в следующий раз вы окажетесь в стрессовой ситуации, остановитесь, опустите плечи и начните дышать диафрагмой. Обратите внимание, как при осознанной попытке избавиться от стресса в теле положительный эффект наступает незамедлительно.
НАСТАВЛЕНИЯ
Каждая асана может чему-то нас научить. Усвойте этот урок.
Прислушивайтесь к звучанию своего дыхания, ощущайте его каждой клеткой и представляйте, что оно растягивает вас изнутри.
Эмоции всегда оставляют отпечаток в физическом теле.
Следите за положением тела в асанах, чтобы освободиться от накопившейся негативной энергии.
Будьте благодарны своему телу за умение двигаться и чудеса, на которые оно способно.
СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ
Суть практики в ее регулярности. Хвалите учеников за то, что они приходят на занятия, и уважайте их за это. В конце занятия я всегда говорю: «Спасибо, что присоединились ко мне сегодня».