Благодаря исследованиям, а также личному опыту я поняла, что комбинированный подход, включающий в себя: анализ мыслей, принятие тревожности как части жизни (и это не обязательно должно вам нравиться!), умение «присутствовать в моменте», быть «здесь и сейчас» и есть ключ к наслаждению спокойной и размеренной жизнью.
Тревожные мысли образуют замкнутый круг, который только усиливает гнетущее состояние. Мы обратимся к когнитивно-поведенческой терапии, чтобы проанализировать ваш образ мысли и изменить его. Методы терапии принятия и ответственности помогут изменить манеру поведения и образ жизни в целом в соответствии с вашими жизненными ценностями и желаниями так, чтобы ваши поступки больше не зависели от настроения или проявлений тревожности.
Вы поймете, что время от времени от тревоги страдают все, и с удивлением обнаружите, что можете абстрагироваться от этой борьбы с тревогой. Используя техники осознанности по мере чтения каждой главы, вы почувствуете, что вам все проще возвращать свои мысли «с небес на землю». Научившись наблюдать за собой со стороны и, пусть даже немного, отделять себя от своей тревоги, вы станете более уравновешенны и сможете наслаждаться жизнью «здесь и сейчас».
Привычки и нейропластичность
Постоянная борьба с тревогой может быть настолько выматывающей, что порой опускаются руки. Люди, страдающие от нее, порой даже начинают верить, что зашкаливающая тревожность была заложена в них генетически, как рост или цвет глаз, и тут уже ничего не поделаешь. На самом деле мы можем повлиять на свое состояние, уменьшить силу проявлений тревожности, освоив новые навыки.
Нейронауки говорят о том, что развитие нейронных связей и структурные изменения в головном мозге происходят благодаря получению нового опыта и тому, как мы думаем и как ведем себя. Для наглядности рассмотрим один пример. Допустим, вы решили изменить многолетнюю привычку наедаться перед сном. Всю жизнь вы по вечерам ели чипсы или крекеры, но сейчас решили заменить их на что-то более полезное например, овощи. Вы все спланировали и готовы приступить к осуществлению своих замыслов. Однако не удастся изменить привычку, если заменять чипсы овощами только раз-два в неделю. Новая привычка прочно закрепится, только если вы начнете есть овощи вместо чипсов каждый вечер или хотя бы в большинстве случаев. Только так ваш мозг привыкнет к переменам.
Если постоянно повторять действие, которое вы хотите сделать своей новой привычкой, оно закрепится в мозгу на химическом уровне (регулярно воспроизводимое действие будет укреплять сформировавшуюся нейронную связь). Этот феномен называется «нейронная пластичность», или «пластичность мозга».
Поверьте в то, что тревожность можно преодолеть
В большинстве случаев люди, которым требовалась профессиональная помощь, ощутимо уменьшили уровень тревожности благодаря тому, что верили в возможность победы. Представьте, что вы постоянно, день за днем, посылаете себе письма, в которых уверяете себя, что все попытки тщетны и сколько бы вы ни прилагали усилий, тревожность никуда не исчезнет. Если вы заранее настроены на неудачу, негативные мысли будут только мешать освобождению.
Пройдите этот тест, чтобы понять, насколько вы верите в свою победу над тревогой и в то, что сможете добиться желаемого внутреннего спокойствия. Если вы ответите «Да» на большинство вопросов, вам нужно прежде всего убедить себя в том, что жизнь без чрезмерной тревожности возможна.
1. Когда мне говорят, что тот или иной образ мышления или поведения поможет мне избавиться от тревожности, у меня возникает желание заткнуть уши. Мне кажется, что меня ничто не спасет, а мой собеседник ничего не знает о тревожности и не понимает, через что мне приходится проходить.
2. Если при работе над чем-то мне нужно прикладывать значительно больше усилий, чем другим, я думаю, что со мной что-то не так.
3. Я хочу остаться тем, кто я есть, хотя мне и не нравится то, как я сейчас живу.
4. Я не верю, что мою тревожность можно изменить с помощью новых знаний и нового жизненного опыта ведь это черта моего характера.
5. В течение дня я чаще думаю о том, как дожить до его конца, чем о том, чего хочу в жизни на самом деле.
6. Я настолько не хочу учиться новому, что лучше буду жить с тревогой, чем буду пытаться справиться с ней, пробуя разные техники.
Шаг за шагом осваивая стратегии, описанные в этой книге, вы, вероятнее всего, убедитесь в том, что вам под силу преодолеть излишнюю тревожность. Время от времени возвращайтесь к этому тесту, чтобы понаблюдать, как будет расти ваша вера в себя. Потом, оглядываясь назад, вы будете гордиться своими результатами.
Краткие выводы
Тревога это естественная реакция организма на угрозу.
Чувство страха, вызванное опасной ситуацией, в которой вы реально оказались, заложено природой и потому адаптивно.
Моделирование и постоянное обдумывание ситуаций «а что, если », которые могут и не произойти в реальности, проявления избыточной тревожности.
Повышенная тревожность поддается коррекции. Вы можете и непременно справитесь с ней.
Наши нейронные связи могут расти и изменяться в результате получения нового опыта.
Ваш успех зависит от уверенности в том, что тревожность можно взять под контроль, а работа над собой всегда приносит свои плоды. Вы справитесь!
I. Чувства
Что вы узнаете из этого раздела
Представьте треугольник, в одном углу которого находятся чувства, в другом поведение, а в третьем мысли. Это три аспекта, изменив которые вы сможете избавиться от различных проявлений тревожности. Книга поделена на три соответствующие части.
Изменение одного из аспектов приведет к изменению двух других. Меняя свои эмоции (например, когда вы учитесь успокаивать свой страх и тревогу во время каких-либо социальных взаимодействий), вы, вероятнее всего, измените и свое мышление («Я могу полноценно вести беседу, когда справляюсь со своим волнением, и собеседник это оценит»), и поведение (перестанете избегать общения с людьми). Другими словами, если вы стремитесь к изменениям, начните с любого из углов этого треугольника.
В этом разделе мы рассмотрим чувства как с эмоциональной (грусть, злость, резкие перепады настроения, ощущение беспомощности), так и с физической (одышка, учащение сердцебиения, бессонница) точек зрения. Вы научитесь справляться с эмоциями, не избегая и не отрицая их. Мы также расскажем, как стресс, вызванный хронической тревожностью, приводит к неблагоприятным последствиям на физиологическом уровне, например проблемам с пищеварением, к сердечно-сосудистым заболеваниям, к хроническим мигреням. Вместе с вами мы выясним, что скрывается за вашей тревожностью и что стало причиной ее появления в жизни.
Глава вторая
Эмоции
Подавляете ли вы эмоции?
Несколько лет назад я решила пройти генетический тест, чтобы понять, есть ли у меня предрасположенность к развитию рака. Я сделала это по настоянию своего семейного врача, который является сторонником идеи «Легче предотвратить болезнь, чем вылечить ее». Хотя в моей семье никто не страдал от этого заболевания, я все же решила перестраховаться и была поражена, узнав, что вероятность развития у меня рака молочной железы составляет 80 %! (В среднем этот показатель не превышает 12 %.) Я отчетливо помню, что в тот момент подумала: «Этого не может быть! Здесь какая-то ошибка. Наверное, перепутали результаты». Эта новость была настолько ошеломляющей, что я не могла ее принять и просто отбросила мысль об этом как не имеющую ко мне никакого отношения.