Всего за 419 руб. Купить полную версию
до общения: «Если я допущу неловкое молчание, то все общение пойдет насмарку».
во время общения: «Я должна сейчас вызывать его интерес, а иначе я никчемная».
после общения: «Раз эта девушка мне отказала, значит все остальные тоже откажут».
Сверхобобщение формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации:
до общения: «Все заметят, что я волнуюсь, и никто не захочет со мной общаться»;
во время общения: «Вечно я не знаю что сказать, вот и сейчас я, как всегда, молчу»;
после общения: «Я никогда и ни с кем не смогу построить нормальные отношения».
Преувеличение чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей:
до общения: «Если я не смогу поддержать беседу это будет колоссальная проблема!»;
во время общения: «Я невероятно покраснел! Я весь залился алой краской!»;
после общения: «Это разговор был невероятно трудным! Это просто какая-то пытка!»
Предсказание негативного будущего склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев:
до общения: «Я начну нервничать, краснеть, трястись и не смогу связать двух слов!»;
во время общения: «Сейчас она заметит, что я тревожусь, и скажет, что я скучный!»;
после общения: «Теперь он думает, что я дура, и не захочет со мной снова встретиться!».
Катастрофизация резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями:
до общения: «Я сильно растревожусь и потеряю сознание! Это позор на всю жизнь!»;
во время общения: «Если сейчас она откажет мне, это будет катастрофа и полный крах!»;
после общения: «Они отвергнут меня и будут говорить гадости про меня! Кошмар!».
Низкая переносимость дискомфорта уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели:
до общения: «Я не вынесу, если она опять будет вести себя со мной холодно!»;
во время общения: «Опять эта тревога! Терпеть ее не могу! Это невыносимо!»;
после общения: «Я не смогу пережить того, что он меня отказал!».
Глобальная оценка фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности:
до общения: «Я буду выглядеть как полный идиот и вести себя как придурок!»;
во время общения: «Она считает, что я скучный, нудный и душный»;
после общения: «Как я мог такое ляпнуть! Я ужасно плохой собеседник!».
Чтение мыслей безосновательные и поспешные предположения о том, что думают другие люди, или, напротив, уверенность в том, что другие могут знать мысли человека:
до общения: «Все будут смотреть на меня и думать, что я выскочка и неудачник»;
во время общения: «Все замечают мою тревогу и симптомы и думают, что я странный»;
после общения: «Она думала, что я здесь лишний и хотела, чтобы я поскорее ушел».
Персонализация безосновательная убежденность в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также необоснованное принятие избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) на себя:
до общения: «Я опять буду мало говорить и испорчу всем настроение»;
во время общения: «Они смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так»;
после общения: «Она зевала и смотрела на часы, потому что я был неинтересным».
Болезненное сравнение частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов:
до общения: «Я не смогу быть на встрече таким же раскрепощенным, как мои друзья»;
во время общения: «Она выглядит гораздо более привлекательнее, чем я»;
после общения: «На мероприятии все были красиво одеты не то что я».
Долженствование предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть:
до общения: «Я должен произвести хорошее впечатление на окружающих»;
во время общения: «Я не должна сейчас показывать ему, что я волнуюсь»;
после общения: «Я должен был вести себя более уверенно и настойчиво».
Перфекционизм выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределенный срок или отвлечению на второстепенные задачи):
до общения: «Я должен выступить на этом мероприятии безупречно»;
во время общения: «Я не должна сейчас допускать ошибок в своей речи»;
после общения: «Я должен был вести себя идеально».
Эмоциональная аргументация возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного:
до общения: «Если я буду тревожиться, значит риск отвержения увеличится»;
во время общения: «Я тревожусь, значит сейчас что-то пойдет не так»;
после общения: «Я чувствую стыд, значит я на самом деле повел себя неправильно».
Глава 3. Зависимость от одобрения
Эмоциональные качели
Зависимость от одобрения склонность оценивать собственную состоятельность и личностную ценность, ориентируясь на то, что другие говорят или думают о человеке.
Если вы зависите от чужого одобрения, ваша самооценка с оглушающим свистом будет обрушиваться, когда вас кто-то критикует, негативно оценивает или отвергает, и, наоборот, взлетать до небес, когда другие люди одобряют, хвалят или поддерживают вас. Так происходит оттого, что вы убеждены в том, что ваша ценность как человека якобы обуславливается только тем, как относятся к вам другие, особенно, значимые люди. При наличии системы иррациональных убеждений, обслуживающих тождество личностной значимости и одобрения окружающих, вы неизбежно будете качаться на эмоциональных качелях, поскольку ваше настроение во многом зависит от реакции на вас других людей. Вера в то, что чужое одобрение жизненно необходимо вам для того, чтобы уважать себя, ведет к тому, что вы часто беспокоитесь о том, удастся ли вам получить позитивную оценку от значимых для вас людей или понравится им. И даже если это вам удается, вы начинаете переживать о том, что можете рано или поздно лишиться с таким трудом доставшегося одобрения или разонравиться важным людям.
Карусель негативных эмоций
Так или иначе, вы вынуждены беспокоиться о том, что думают о вас другие люди и все ли в порядке в ваших межличностных и официальных отношениях, а также переживать о том, что тщательно скрываемые вами личностные недостатки и дефекты рано или поздно обнаружатся другими людьми, что неминуемо приведет к отвержению с их стороны. Поэтому когда кто-то не одобряет вас или даже негативно высказывается в ваш адрес, вы можете испытывать подавленность, поскольку убеждены в том, что ваша ценность как личности зависит только от того, насколько хорошо другие говорят или думают о вас. Апатия и уныние в таких ситуациях могут усиливаться из-за самокритики и самобичевания, одним словом из-за мыслительной жвачки о том, какой вы все-таки ничтожный и жалкий, раз подверглись критике, а также в силу неустанных размышлений о том, что вы должны были поступить по-другому, чтобы избежать критики и получить одобрение. При этом вы можете часто испытывать избыточные чувства стыда и вины, если, как вам кажется или как вам напрямую говорят другие люди, вы перестаете соответствовать их ожиданиям. И конечно же, вашим частым спутником является злость, ведь люди далеко не всегда по достоинству оценивают и одобряют вас, хотя «должны», и, более того, еще и критикуют вас, хотя «не должны».