напряжение мышц;
мышечные подергивания и вздрагивания;
подергивание века;
мышечные спазмы и боли;
слабость и усталость (астения);
головная боль напряжения;
бессонница;
ухудшение аппетита и др.
Когнитивные симптомы тревоги
Проявлениями избыточной тревоги, относящимися к сфере мышления и восприятия, могут быть следующие:
преувеличение вероятности и серьезности опасности;
недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);
недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;
раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;
мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;
мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;
мысли о возможной негативной оценке окружающих;
навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;
назойливые воспоминания о прошлом;
прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;
повышенная чувствительность к негативной информации;
временная неспособность мыслить рационально и объективно;
снижение концентрации внимания;
рассеянность, отстраненность и отвлекаемость;
временное ухудшение памяти;
спутанность сознания;
ощущение нереальности происходящего (дереализация);
ощущение отчужденности от своего тела (деперсонализация).
Эмоциональные симптомы тревоги
Эмоциональными симптомами чрезмерной тревоги, помимо нее самой, могут быть такие аффективные состояния, как:
чувство страха;
испуг;
ощущение ужаса;
паника;
беспокойство;
взволнованность;
нервозность;
напряженность;
нетерпеливость;
взвинченность;
раздражительность;
разочарованность (фрустрированность);
ощущение «нервного срыва»;
чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».
Поведенческие симптомы тревоги
Наконец, поведенческими реакциями и симптомами избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:
бегство и уход из пугающих ситуаций;
избегание тревожащих стимулов;
«спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);
суетливость;
неусидчивость;
беспокойность;
скованность;
обездвиженность;
заикание;
затрудненность речи и действий;
стремление избыточно контролировать;
перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);
прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).
Группы симптомов тревоги
Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведенной таблице (см. табл. 1).
Таблица 1. Группы симптомов тревоги
Признаки избыточной тревоги
Чтобы прояснить различия между избыточной (стрессовой) и здоровой (функциональной) тревогой, вы можете внимательно изучить нижепредставленные дифференциальные критерии (см. табл. 2).
Таблица. 2. Отличия избыточной и здоровой тревоги
Отличия тревоги и волнения
Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в нижерасположенной таблице (см. табл. 3), а также в Приложении 1.
Квартет вредных и полезных правил
Избыточная тревога играет по определенным правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и дистресса. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Для начала давайте подробно изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейший специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.
Таблица. 3. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
Правило тревоги 1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
«Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».
«Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».
«Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».
Правило спокойствия 1. Опираться на факты и вероятность
Перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».
Опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
Понимать, что мысли это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу а что если просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих а что если так и не сбылось».
Опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно все, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».
Правило тревоги 2. Катастрофизировать опасности
«Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».
«Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».
«Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».
Правило спокойствия 2. Оценивать реальные последствия
Опираться на свой прошлый опыт: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасное, но все завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».
Осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».
Оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдет худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведет к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».
Оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».
Правило тревоги 3. Контролировать внешний и внутренний мир
«Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».
«Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то все разрушится, и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределенность грозит катастрофой».
«В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».
Правило спокойствия 3. Принимать и отпускать ситуацию
Учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают ее и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».
Отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».
Отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».