Затем, в возрасте шестидесяти семи лет, мой отец, человек, который всегда говорил, что будет лечить пациентов до 100 лет, решил, что пришла пора закончить медицинскую практику и переехать на соседнюю улицу. «Так будет лучше для твоей матери», объяснил он.
К тому времени нам уже не нужно было спрашивать почему.
О своем генетическом тесте я рассказала лишь нескольким людям. В отличие от многих других заболеваний, о болезни Альцгеймера мало кто хочет говорить. Она становится будто клеймом, и я очень боялась, что, узнав, люди начнут сомневаться в моих способностях и суждениях. Что это означало бы для моего профессионального будущего? Но я все же поделилась секретом с близкой подругой, с женой брата, которая написала книгу о радикальных ремиссиях рака. Она была хорошо осведомлена о новых методиках лечения заболевания. Она сказала, что недавно натолкнулась на статью доктора Бредесена под названием «Лечение когнитивного упадка» (Reversal of Cognitive Decline), где говорилось о протоколе, который соблюдали десять человек с когнитивными нарушениями/или болезнью Альцгеймера и благодаря которому девять из них вылечились. Она отправила мне эту статью, и я впервые за все время обрела надежду.
Твердо настроенная задержать то, что я считала явным началом деменции лучшее, на что я могла надеяться, я решила соблюдать, как только могла, рекомендации доктора Бредесена, данные им для первой группы пациентов. Я подумала, что ничего не теряю и, если с помощью протокола я «куплю» время, чтобы побыть с мужем и детьми, это того стоит. Доктор Бредесен также писал в статье, что протокол «на самом деле хорошо», но не «идеально» подходит всем людям. Это мотивировало меня. Я помню свои мысли: «Не идеально, но на самом деле хорошо Я могу попробовать».
И вот с того момента я начала делать следующее.
Я перешла на средиземноморскую диету[9], соблюдая принципы диеты MIND[10], которую нашла в Интернете (они очень похожи, но последняя разработана для людей с деменцией). В общих чертах: я исключила весь «белый» сахар и муку. Я отказалась от готовой пищи. Я покупала органические продукты. Я ела в основном овощи и фрукты (прежде всего, ягоды), яйца, рыбу, курицу и только цельные злаки. Я ела много оливкового масла и наслаждалась авокадо и орехами.
Мой первоначальный «список диетических принципов», основанный отчасти на протоколе, а отчасти на собственных изысканиях, гласил:
Никакой обработанной пищи.
Ничего «белого»: белой муки, белого сахара (простые углеводы) и т. д.
Только цельные злаки.
Листовые злаки ежедневно.
Другие овощи ежедневно.
Ягоды ежедневно (особенно черника).
Кофе ежедневно (но следить за количеством).
Орехи и семена ежедневно.
Кокосовое масло/масло MCT[11] ежедневно (я кладу его в кофе и использую в готовке).
Авокадо регулярно.
Бокал вина в какие-то дни красного, в какие-то белого.
Темный шоколад можно.
Яйца можно.
Некоторые молочные продукты можно: простой греческий йогурт, молоко низкой жирности.
Ограниченно (редко) красное мясо.
Ограниченно (редко) сыр.
Рыба/курица можно; рыба хотя бы раз в неделю, особенно лосось.
Исключить фастфуд, выпечку, сладости, сливочное масло и сливки.
С тех пор я усовершенствовала диету, вернув в дальнейшем зерновые и натуральный сахар. Но начала я именно с этого. Я определенно неидеальна, хотя мне нравится думать, что я могла бы получить отметку «на самом деле хорошо»! И несмотря на то, что я все же люблю мороженое (и время от времени позволяю его себе), свой мозг я люблю больше, что и помогает мне и дальше следовать протоколу.
Я научилась голодать. Я начала с двенадцати часов в сутки, прекращая есть после ужина и затем не принимая пищу в течение хотя бы двенадцати часов. Сначала мне было трудно. Я любила утром выпить латте (с небольшим количеством сахара), когда отвозила детей в школу, но перешла на несладкий черный или фруктовый чай. Несколько первых месяцев я реально ощущала голод в течение последних часов перед едой, но в конце концов я привыкла. Мне также часто хотелось «обмануть» себя вечером легким перекусом, но я (почти никогда) не позволяла себе этого. Голодать с тех пор стало намного легче, и сейчас это просто часть моего режима дня. Я уже могу дольше обходиться без пищи 1314 часов. Это значит, что я стараюсь не есть за несколько часов до сна и не есть, пока не пройдет 1314 часов.
Я начала почти каждый день делать упражнения от 30 до 60 минут. Если я занималась только 30 минут, то зарядка была интенсивной. Некоторые упражнения я делала и раньше, но не постоянно. Я искала в Гугле информацию об упражнениях и ApoE4 и нашла данные исследования, которые показывали, что люди с ApoE4, интенсивно занимающиеся физкультурой хотя бы 30 минут в день от четырех до шести раз в неделю, демонстрируют меньшее снижение гипокампального объема мозга с годами по сравнению с теми, у кого нет этого гена (обычное старение). И наоборот, те обладатели этого гена, которые не делают физические упражнения, намного более резко теряют объем мозга. У меня не было выбора. Интенсивные упражнения (пять-шесть раз в неделю) стали для меня новой работой. И обязательной.
Я пыталась делать упражнения, «соблюдая свой пост». Я узнала, что мой мозг из-за наличия у меня ApoE4 не перерабатывает должным образом глюкозу в среднем возрасте и далее и что кетоны, высвобождаемые как в процессе голодания, так и во время физической нагрузки, могут служить альтернативным источником питания для моего мозга. Стремясь к максимальной выработке кетонов, я старалась делать упражнения до окончания голодания, когда мне позволял график по крайней мере несколько раз в неделю. Иногда мне приходилось даже вставать раньше обычного, но я делала все, что нужно.
Я улучшила сон, насколько могла, стараясь спать не менее 78 полноценных часов. Я затемнила комнату и проветривала ее. Я сделала сон приоритетом и отправлялась в постель рано, часто даже раньше детей, а они в свою очередь научились не беспокоить меня после того, как я пожелаю им спокойной ночи. Я начала перед сном принимать мелатонин и магний, а также Л-триптофан от ночного пробуждения.
Я ввела пищевые добавки в свой рацион. Я начала с «базовых», которые доктор Бредесен рекомендовал для членов своей первой группы: рыбий жир, куркумин, витамины В
12
12
Два года спустя я начала принимать биоидентичные гормоны эстроген и прогестерон, чтобы помочь себе справиться с симптомами менопаузы и улучшить сон, а кроме того, они могли оказаться полезными и для интеллекта. Но по ряду личных причин начала я не с них.
Доктор Бредесен также рекомендовал своей первой группе работать над преодолением стресса и стимуляцией мозга. Я тоже попыталась быть внимательной к тому, что вызывает у меня стресс, и ограничить стрессоры. Я постаралась (хоть и не очень успешно) найти время для медитации или практики спокойного дыхания. Но вначале я не понимала, как правильно ограничить стресс. Что касается стимуляции мозга, то я попробовала приложение Lumosity, но нашла его слишком трудным. Мысль об изучении языка или игре на инструменте казалась невероятной. А вот чего я не знала тогда, так это того, что мой мозг улучшится и что, когда это произойдет, часть протокола, стимулирующая мозг, станет самой интересной.
Я приступила к протоколу в конце апреля 2015 года. Знание того, что я носитель ApoE4, и наблюдение за угасанием отца дали мне силы и решительность в намерении следовать протоколу. Я знала, что от этого зависит моя жизнь. Надо сказать, что у меня не было никаких ожиданий относительно улучшений. И когда эти улучшения наступили (наверное, они это сделали в отместку мне), это оказалось для меня настоящим сюрпризом.